Si practicas algún deporte con regularidad, habrás notado que muchos deportistas complementan su principal afición con ejercicios de fuerza o con entrenamiento funcional. Y es que no todas las mejoras en tu deporte las vas a conseguir solo echándole más horas a esa práctica deportiva. Si incluyes algunos ejercicios de fuerza en casa notarás grandes mejoras en tu práctica y en tu salud. Y sin ni siquiera tener que ir al gimnasio.
En este post te enseñamos por qué necesitas hacer entrenamiento de fuerza incluso si no tienes grandes objetivos competitivos. Y te mostramos cuáles son los mejores ejercicios de fuerza en casa según nuestra experiencia como preparadores profesionales.
Todos los ejercicios que te mostramos a continuación los puedes consultar en la app de entrenamiento para deportistas off-road que puedes descargar y usar gratis.
Por qué necesitas hacer ejercicios de fuerza en casa
Los beneficios de desarrollar la fuerza para tu salud están ampliamente demostrados, pero para nosotros los más interesantes son los siguientes:
- El desarrollo de la fuerza está ligado a la longevidad y la salud.
- El entrenamiento de fuerza regula procesos hormonales en tu cuerpo, ayudándote a alcanzar mayor equilibrio y bienestar.
- Bien hechos, los ejercicios de fuerza implican una gran demanda calórica, ayudándote a mantenerte en un peso saludable.
- Tiene grandes beneficios a nivel de bienestar y lucidez también mental, no solo física.
- Desarrollar la fuerza fuera de tu deporte principal, genera mejores adaptaciones musculares que hacen que luego sea más fácil practicar ese deporte. Entrenar fuerza fuera de tu deporte principal, mejora tu rendimiento en ese deporte.
Y ni siquiera necesitas ir al gimnasio. Con tu peso o poco material y con los ejercicios de fuerza en casa que te proponemos, puedes conseguir todos los beneficios para tu salud y tu deporte.
Caso práctico: beneficios de ejercicios de fuerza para deportistas de moto y bici off-road
Veámoslo con un ejemplo.
Los pilotos amateur de bici y moto de enduro, motocross, mtb etc. Se enfrentan a grandes retos de resistencia, control de la bici o la moto, potencial de lesión… Contrario a la creencia popular, la bici y la moto “no te llevan”. Más bien tienes que sostenerte tú y además domar a la bestia.
Así que practicar ejercicios de fuerza beneficia a los pilotos de bici y moto en tres aspectos:
- Conseguir una mayor efectividad en los empujes, tracciones o saltos. Es decir, levantar la moto a la primera, subir una cuesta inclinada con más velocidad, poder sujetar la moto si se viene encima.
- Activar y tonificar todos los músculos que se usan en la moto o la bici. Especialmente ciertos músculos que normalmente están “dormidos” y que provocan lesiones a largo plazo. Por tanto, los ejercicios de fuerza harán que que te lesiones menos.
- Al activar el metabolismo basal se utiliza la grasa como combustible, ayudándote a regular tu peso, tan importante en estos deportes.
¿Qué tipos de ejercicios de fuerza debes incluir en tu entrenamiento?
Hay muchas formas de desarrollar la fuerza. Nosotros vamos a centrarnos en las tres que por nuestra experiencia como preparadores profesionales consideramos más efectivas:
- Fuerza-resistencia: ejercicios de fuerza con los que buscamos fatigar la musculatura, para lo que haremos más repeticiones con menos peso.
- Fuerza-potencia: ejercicios de pocas repeticiones y más peso. El objetivo es conseguir la máxima velocidad en la fase concéntrica de los ejercicios, es decir, cuando tienes que ejercer la mayor fuerza. Por ejemplo, en una sentadilla, es el momento de la subida.
- Fuerza máxima: ejercicios de fuerza donde buscamos vencer una resistencia lo mayor posible, sin perder la técnica del ejercicio. El objetivo es aplicar todas nuestras fuerzas en una o dos repeticiones, así que la demanda de esfuerzo en poco tiempo es total.
La clave para tener en cuenta en tus rutina de ejercicios de fuerza en casa es combinar todos estos tipos de entrenamiento de fuerza.
Claves para desarrollar la fuerza
La principal recomendación que hacemos a todos nuestros clientes de entrenamiento siempre es empezar a trabajar con su propio cuerpo. Los ejercicios corporales son los más efectivos porque son los que haces sosteniéndote a ti mismo, sin estar guiado por la típica máquina de gimnasio. Por eso es tan recomendable empezar a trabajar con ejercicios de fuerza en casa.
Cuanto más control de tu cuerpo te exija el ejercicio, más cuides la técnica y la conexión mente-músculo, más beneficio podrás sacarle a cada repetición. Cuidar la concentración en cada repetición es la mejor manera de asegurar un buen trabajo y evitar lesiones.
No te fijes tanto en hacer todas las repeticiones, sino en cuantas repeticiones puedes hacer respetando la técnica del ejercicio.
No vale hacer las repeticiones deprisa para acabar antes. Hay que estar concentrado y darle importancia tanto a la “bajada” como a la “subida” (fases excéntrica y concéntrica del ejercicio).
En general, baja al ejercicio tomando aire y alarga la bajada al menos 2 segundos. Cuando subas, hazlo lo más rápido posible (potencia) y suelta el aire en una exhalación fuerte.
Los 5 mejores ejercicios de fuerza en casa y sin material
Aquí van nuestra lista con los 5 mejores ejercicios para ganar fuerza con apenas material. Todos estos ejercicios se encuentran en la app de entrenamiento para deportistas de off-road, pero son extensibles a muchas otras modalidades deportivas.
Con estos ejercicios se entrenan los principales movimientos corporales: empuje, tracción, movilizadores de rodilla y movilizadores de cadera.
Para poder trabajar ejercicios de fuerza en casa con el componente explosivo (potencia), la clave es darle velocidad a la fase concéntrica. Para conseguirlo, añade máxima velocidad a la fase de subida en estos ejercicios, y verás cómo se convierten en ejercicios de fuerza explosiva en casa. Por ejemplo, trata de dar una palmada al final de tus flexiones o salta al terminar de subir de una sentadilla.
Sentadilla
Zancada
Flexiones
Tracción
Puedes realizarla con algo de material, como un TRX o unas gomas de resistencia, pero en la versión 100% casera puedes utilizar una mesa alta. Túmbate bajo la mesa, agárrate con las manos de uno de los bordes y levanta todo tu cuerpo como si fuera una tabla.
Sentadilla búlgara
Los mejores ejercicios de fuerza en casa para mujeres
Sentimos decepcionarte si esperabas algo diferente, pero los mejores ejercicios de fuerza en casa para mujeres son exactamente los mismos que para los hombres. La diferencia radicará en la resistencia que cada persona sea capaz de aguantar.
Te aconsejamos que utilices todos los movimientos en tus ejercicios corporales para ganar fuerza en general en todo tu cuerpo.
Por ejemplo, si te cuesta hacer flexiones, prueba a apoyar las rodillas en el suelo y hacer así el movimiento de la flexión.
O si te cuesta levantar todo tu cuerpo en una tracción, practica primero con una banda elástica enganchada a una columna o una puerta.
Lo importante es que no te dejes fuera ningún movimiento solo por que aun no tengas la fuerza suficiente para realizarlo al completo.
Una vez controlamos la fuerza con el propio cuerpo, añadirle resistencia es la progresión lógica y lo que te hará seguir mejorando tu fuerza. No tengas miedo a manejar pesas, empieza con pesos que te permitan acostumbrar a las sensaciones y aumenta a medida que te resulte fácil.
Los 3 tipos de ejercicios de fuerza para pilotos aficionados de deportes off-road
Si tu objetivo principal es entrenar fuerza para motocross, enduro, downhill, rally, mtb etc., debes adaptar tu entrenamiento de fuerza siguiendo las siguientes indicaciones:
- Combina ejercicios de fuerza resistencia, ejercicios de fuerza explosiva y ejercicios de fuerza máxima en tus rutinas de fuerza.
- Realiza siempre ejercicios de fuerza corporales, que impliquen mejorar tu control motor. No uses máquinas de gimnasio, ya que una situación tan estable no tiene transferencia a la moto o a la bici.
- Incluye ejercicios de fuerza en situaciones que tengas que hacer más equilibrio de lo normal para trabajar tu propiocepción. Por ejemplo, sentadillas a una pierna, empujes a una pierna, utilizar plataformas inestables como bosu o fitball, etc.
Ejemplos de ejercicios de fuerza para motocross, enduro y mtb
Press con goma a una pierna
Sentadilla a una pierna
Sentadilla búlgara en bosu
En resumen, tu entrenamiento con ejercicios de fuerza en casa debe cumplir estas claves:
- Combina tus entrenamientos de fuerza potencia, fuerza resistencia y fuerza máxima.
- Aprende a trabajar con tu propio cuerpo y añade peso a medida que domines la técnica de los ejercicios
- Haz los cinco ejercicios que te proponemos ya que implican movimientos básicos que tu cuerpo necesita en infinidad de situaciones.
Si quieres hacer tu entrenamiento más específico para la moto o la bici de off-road, descarga gratis la app de entrenamiento para pilotos. En ella tienes +400 ejercicios para desarrollar todas las habilidades físicas que necesitan los aficionados a deportes off-road.
