Tu pasión es agarrar la moto los fines de semana, siempre que tu familia y tus obligaciones te lo permiten. A veces incluso aunque no te lo permitan. Y de vez en cuando también te apetece ponerte a prueba compitiendo en carreras señaladas. Son carreras en las que vas para disfrutar pero quieres hacerlo bien porque toda tu gente estará allí.
Y de paso, tienes que demostrarle a tu familia que la moto es algo que te tomas muy en serio. Que se note que cada fin de semana que desapareces de casa tiene sentido. Que se vea que esto es más que juego para ti.
Así que cada año cumples la misma rutina de preparación de tus carreras: entrenas tu resistencia saliendo un mes antes sales con la bici, 2 o 3 días a la semana para hacer kilómetros.
Cuanta más resistencia ganes mejor lo harás en la carrera… ¿no?
Los mitos del entrenamiento de resistencia para motocross
¿Qué resultados te está dando esa fórmula para mejorar tu resistencia?
El esfuerzo se hace o no se hace. Pero lo peor que te puede pasar es no saber que lo estás haciendo mal.
Así que si crees en la idea de que el hecho de esforzarte ya es algo mejor que no hacerlo, cuidado, porque puede que no te estés parando a pensar en la calidad de tu esfuerzo, ni en hacia dónde te lleva. Es entonces cuando vas y te equivocas.
Esto es lo que pasa cuando el esfuerzo que has hecho no estaba bien orientado.
En general estoy de acuerdo con la regla de que hacer algo es mejor que no hacer nada, pero está incompleta. Porque la frase debería ser así:
“Hacerlo es mejor que no hacerlo. Pero no hacerlo es mejor que hacerlo mal”.
Porque tu tiempo vale oro. Y esa debe ser la única regla. Así que si vas a hacer algo, asegúrate de que lo estás haciendo bien. Y ya habrá tiempo después de mejorar, pero debes asegurarte de partir bien orientado.
En este contenido que creamos para los amigos de Enduropro, te damos info resumida sobre entrenamiento físico para resistir todas las mangas si eres un piloto aficionado de motocross.
¿Cómo entrenar resistencia para motocross?
Desde mi punto de vista, el requerimiento físico que jamás puede faltar y que sirve de base para que puedas desarrollar sin lastre el resto de cualidades físicas es la resistencia.
Si para preparar una carrera sueles coger la bici un par de semanas antes para hacer kilómetros tienes buena intuición, pero te quedas en el NIVEL 1. Porque te faltan todas las adaptaciones para conseguir una resistencia que soporte la intensidad de motocross.
Existen dos formas principales de entrenar para aguantar todas tus mangas y carreras
Resistencia continua: predomina el consumo aeróbico
En el consumo aeróbico se utilizan oxígeno para desarrollar el proceso oxidativo del combustible que nos aporta energía para la actividad física. Este combustible es prácticamente ilimitado y el proceso oxidativo también. De hecho, vivimos utilizando este proceso mientras funcionamos a bajas pulsaciones.
La forma de trabajar esta resistencia aeróbica es manteniendo la intensidad del ejercicio de forma constante durante mucho tiempo (1 hora, 2 horas…). Justo lo que haces cuando sales con la bici.
Depósito principal de gasolina:
Si una moto no tiene una buena capacidad de depósito de gasolina te verás limitado porque se parará pronto.
De la misma manera, nosotros no podremos aguantar mucho tiempo realizando actividad física si no tenemos un buen depósito de combustible que nos asegure la energía durante más tiempo.
Trabajando este tipo de resistencia conseguirás que tu cuerpo sea capaz de utilizar durante más tiempo la grasa como combustible, trabajando a mayor intensidad (más pulsaciones por minuto). Por eso puedes aguantar más tiempo sin llegar a experimentar fatiga.
Como el proceso de oxidación de la grasa no produce sustancias de desecho (lactato) no experimentarás la fatiga rápida relacionada con la acidez. Esto es una simplificación de un proceso muy complejo, pero podríamos resumirlo en que el paso de oxidación de grasas a utilización de glucógeno se retrasa. Como consecuencia, tu fatiga también se retrasa.
Si logras esta mejora en tu resistencia aeróbica supondrá una enorme ventaja de adaptación con la que conseguirás retrasar la fatiga. Habrás aumentado tu depósito de gasolina.
¿Cómo entrenar la resistencia aeróbica o continua?
Para entrenar la resistencia aeróbica podemos hacerlo de la siguiente forma:
- Agarra la bici de carretera o de montaña y monta a un ritmo medio que te permita aguantar de 45 minutos a 2 horas según tu nivel de entrenamiento.
- También puedes probar con otros deportes como la natación o el remo, porque además de ayudarte a mejorar tu base aeróbica, te dan un extra de entrenamiento para tus antebrazos y te ayudarán a combatir el Arm Pump.
Resistencia interválica: predomina el consumo anaeróbico
Aunque en el consumo anaeróbico también se requiere oxígeno, el combustible que se utiliza no utiliza el mismo proceso oxidativo para aportarnos energía. El combustible es más limitado (glucógeno) y se agota antes, además de que genera acidez en el proceso (glucólisis).
La forma de trabajar este tipo de resistencia para conseguir una mejor adaptación es realizando series a mayor intensidad (más p/m) en espacios de tiempo más cortos (unos segundos o unos minutos). Será muy importante controlar los descansos entre series para promover tus mejoras.
Este tipo de resistencia te servirá para soportar la alta intensidad que experimentarás en motocross.
¿Cómo entrenar tu resistencia anaeróbica o a la alta intensidad?
Te proponemos tres formas de entrenar tu resistencia anaeróbica o a la alta intensidad para lograr resistir las mangas de motocross:
- Una es que agarres tu bici y hagas series de 1 minuto en las que montes durante 45 segundos y descanses otros 15. Haz 10 series a intensidad media, la idea es que te falte el aire al final de cada serie pero que puedas llegar.
- Otra es el HIIT: en la bici o corriendo, buscas una cuesta con una buena inclinación y subes a máxima intensidad durante 20 segundos. Descansas 1 minuto y repites la serie 10 veces
- Por último, si quieres hacer este entrenamiento con la moto, te proponemos esto: montas 5 minutos a máxima intensidad, descansas otros 5 minutos y repites hasta completar 10 series.
Entrenando resistencia en motocross…
- Consigues sostener la aplicación de tu máxima intensidad de ejecución durante toda la manga porque: optimizas el uso de energía, reservas el glucógeno y no comprometes la integridad de tus músculos para cuando el esfuerzo sea máximo.
- Reduces la pérdida de velocidad de reacción y de potencia durante las mangas.
- No perjudicas tu técnica en moto ni tu capacidad de concentración por el hecho de estar cansado.
- Consigues recuperarte antes del entrenamiento en moto o de la carrera.
Hagas lo que hagas, busca una progresión. Igual de ineficiente es darte la paliza entrenando un solo día y no poder moverte en una semana, que estancarte en los mismos tiempos, los mismos kilómetros, las mismas pulsaciones y el mismo tipo de entrenamiento.
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