No te preocupes, no te sucede solo a ti. Todos los pilotos pueden llegar a sentir dolor de hombros. Piensa que los hombros son el punto de conexión entre toda la tensión que soportan tus brazos y toda la tensión que soporta el resto de tu cuerpo. Y piensa que siempre hay formas de evitarlo.
La pregunta no es “¿por qué tengo dolor de hombros?”. La pregunta debería ser “¿cómo no me iban a doler, si nunca los he fortalecido?”.
Tu problema es muy habitual, ahora bien, ¿tiene fácil solución? Vamos a intentar arrojar luz sobre el tema. Y para eso, lo primero que tenemos que hacer es averiguar el por qué de ese dolor de hombros en la moto.
Causas del dolor de hombros
Todos sabemos que aguantar muchas horas sobre la moto en esa postura encorvada le pasa factura a cualquiera. Y una mala postura es la causante del 99% de tu dolor de hombros.
Hay dos cosas que podrían estar acentuando tus dolores:
- El adelantamiento de hombros.
- La descompensación de la postura.
La tensión en los hombros, trapecios y cuello se debe a la postura cifosante que adoptas para poder manejar la moto con más facilidad. Es posible que lleves los hombros echados demasiado hacia adelante, encogidos, con la columna curvada simulando una “chepa”.
Sin darte cuenta, en tu día a día adoptas de una serie de posiciones corporales que tienden al adelantamiento de hombros y cuello. Por ejemplo: cuando usas el móvil, el ordenador, cuando lees… Esto descompensa toda tu postura y te hace más propenso a que te duela esa zona.
¿Cómo puedes evitar el dolor de hombros?
Vamos a atajar el problema de tu postura y tu dolor de hombros con dos estrategias: una basada en fortalecer y otra basada en estirar.
- Fortalecer los músculos que han quedado inhibidos por la posición del cuerpo. Estos músculos no están realizando las funciones que les corresponden porque no se lo estamos exigiendo, sino que estamos favoreciendo que se vuelvan “vagos” a cambio de que otros músculos se sobrecarguen. Por tanto, obligarles a volver a trabajar es lo que nos ayudará a volver a compensar el cuerpo.
- Estirar los músculos sobrecargados que se han acortado. Como la postura hace que ciertos músculos trabajen más, este trabajo extra trae como consecuencia su acortamiento. Cuando un músculo está acortado provoca desajustes en las articulaciones porque desplaza los huesos que se relacionan con ellas. Estos músculos acortados tiran de tus huesos y articulaciones descompensando tu postura y provocando dolores. Por tanto, alargarlos a través de estiramientos puede ser clave para que te dejen de doler.
Repetir estas dos acciones como parte de tu rutina de entrenamiento supondrá que puedas corregir el adelantamiento de hombros. Así, evitarás multitud de problemas futuros, riesgos de lesión y dolencias derivadas de la mala postura.
¿Cuáles son los músculos que me causan el dolor de hombros en la moto?
De forma resumida, los músculos que debes trabajar con urgencia para corregir tu postura son los que movilizan:
- La articulación del hombro.
- La cadera.
- El cuello.
Vale, en este punto puede que te estés extrañando. ¿Qué pinta la cadera en todo esto?
Al fin y al cabo, todo nuestro cuerpo está conectado y forma un único bloque. De hecho, comprender tu cuerpo como un “todo indivisible” es algo que te ayudará no solo a entrenar y a tener mejor salud, sino también a montar mejor.
El hombro y la cadera están unidos por la columna vertebral, por lo que una descompensación en un punto hace que otro varíe su posición para tratar de adaptarse.
Cuando existe adelantamiento de hombros y y se acentúa la curvatura torácica (hipercifosis torácica), la pelvis rota en forma de anteversión y acentúa su curvatura lumbar (hiperlordosis lumbar) (estudio).
En otras palabras: la pelvis forma una “S” con tu espalda.
¿Cómo puedes corregir la cadera?
Fortalece tus glúteos
La extensión de cadera es una de las funciones que debería de realizar el glúteo. Pero es común que la estén ejecutando los isquiotibiales y los erectores espinales. Como consecuencia, estos quedan sobrecargados y acortados. Y te duelen.
Por tanto, fortalecer tus glúteos va a ayudar a corregir tu cadera, que a su vez va a contribuir a fortalecer tus hombros y quitarte los dolores de la postura sobre la moto.
Tu glúteo mayor es el músculo más fuerte de tu cuerpo. Si se encuentra activo y realizando su función estarás dando los primeros pasos para corregir el problema de hiperlordosis lumbar que perjudica tu postura y te causa ese desesperante dolor de hombros.
Debes empezar por incluir ejercicios de fortalecimiento de glúteo en tus entrenamientos. En este artículo te damos algunas ideas para fortalecer tus glúteos.
Estira tus flexores de cadera
Además de los isquiotibiales y los erectores espinales, existen otros músculos que están siendo sobredimensionados, lo que produce mayor alteración en la postura normal de tu cadera, haciendo más difícil la intervención del glúteo por el síndrome cruzado.
Estos otros músculos son los flexores de cadera (principalmente el psoas ilíaco y cuádriceps).
Podrás corregir el acortamiento del psoas ilíaco practicando estiramientos regulares, a la vez que fortaleces el glúteo.
Estos son 3 ejercicios sencillos que te proponemos
¿Cómo puedes corregir los hombros?
En este caso los músculos que debemos fortalecer son los que se encuentran alrededor de tus escápulas. Mientras que los que debemos estirar son los que se encuentran en la zona anterior (pectoral, dorsal y deltoides).
- Fortalece los músculos encargados de la rotación externa del hombro (infraespinoso, redondo menor y deltoides posterior). Y también los músculos que fijan tus escápulas.
- Estira los encargados de la rotación interna (pectoral mayor, dorsal ancho y deltoides anterior).
Esto son los ejercicios que te proponemos
- Rotación externa con polea
- Rotación externa con goma
- Fortalecimiento de los músculos fijadores de la escápula
- Estiramiento de pectoral mayor y deltoides anterior
- Estiramiento de dorsal ancho
¿Cómo puedes trabajar el core?
Trabajar la zona central (abdominales y oblicuos) es igual de importante.
Precisamente, una de las funciones de la zona central es la de conectar el tren inferior con el superior. Y este aspecto es clave a la hora de mejorar tu dolor de hombros. ¿Por qué?
Si tienes una zona central fuerte, además de proteger las lumbares estarás dificultando que se produzcan variaciones postura les derivadas de la posición en la moto. Y por tanto, estarás evitando un posible dolor de hombros.
Debes activar esta zona para que intervenga en todos los movimientos que realizas sobre la moto, de modo que la tensión esté repartida y no sobrecargues ninguna zona en exceso.
Puedes ver en este artículo los ejercicios que recomendamos para conseguir un buen trabajo de core que te permita optimizar tu desempeño en la moto.
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