Nadie va a dudar de que tener unos brazos firmes y unas piernas fuertes hace que tengas control sobre la moto, porque gracias a ellos puedes sujetar y dirigir los movimientos. Pero, ¿de qué te sirve tenerlos muy entrenados si eres débil en el core? ¿Justo en la zona que conecta esas partes?
El core es la zona del cuerpo que transfiere la fuerza de piernas a los brazos, es decir, la que conecta tu tren inferior y superior.
De la estabilidad del core dependerá en gran medida tu rendimiento en la moto.
En este post te voy a enseñar la importancia de fortalecer la parte central de tu cuerpo (core) para mejorar sobre la moto.
¿Qué es y para qué sirve el core?
El core es una estructura corporal que se asemeja a una caja cerrada. Está compuesta por estos músculos:
- Abdominales, en la zona frontal
- Paravertebrales y glúteos, en la zona posterior
- Oblicuos, en los laterales
- Diafragma, en la parte superior
- Suelo pélvico, en la zona inferior
- Músculo transverso, como una faja que rodea el vientre
Gracias a este conjunto de músculos mantienes la estabilidad en el tronco, pudiendo generar y transferir las fuerzas desde la parte central del cuerpo hacia las extremidades.
La estabilidad del core es tan importante que supone uno de los factores clave para prevenir o tratar el síndrome de dolor lumbar. También algunas lesiones del tren inferior que se ven comúnmente en pilotos.
(Richardson, C y col. Therapeutic exercise for spinal segmental stabilization in low back pain; 1999).
(Borghuis , J y col. The importance of sensory-motor control in providing core stability: Implications for measurement and training; 2008).
(McGill, S. Low back disorders. Evidence-based prevention and rehabilitation; 2002) y (Zazulak, B y col. Neuromuscular control of trunk stability: Clinical implications for sports injury prevention; 2008).
Tú ejerces fuerza sobre la moto
Gracias a la estabilidad de tu core puedes controlar la posición y el movimiento de tu tronco, permitiéndote una óptima producción, transferencia y control del movimiento y de la fuerza que ejerces de estriberas a manillar y viceversa. Por eso, tener un core estable te permitirá producir y transferir esta fuerza y este movimiento desde tus piernas a tus brazos, y al revés.
La fuerza que ejerces de manillar a estriberas y de estriberas a manillar pasará siempre por tu core.
La moto y el terreno ejercen fuerza sobre ti
Y más importante aún, cuando la fuerza o el movimiento proviene desde el exterior, como por ejemplo del propio terreno o de la fuerza de la moto, tener un core estable te permitirá controlar la situación para que estas fuerzas externas no te produzcan desequilibrios.
Sobre la moto experimentarás todas estas situaciones de forma simultánea: tanto que tengas tú que generar la fuerza o el movimiento, como que tengas que controlarlos cuando provienen de fuera. Por eso es tan importante que procures tener un core estable.
Si no ejercitas tu core, te la estás jugando
Si no estás trabajando el core estás jugando con la probabilidad de lesionarte cada día que coges la moto. ¿Por qué?
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- No eres capaz de transferir bien la fuerza de los miembros inferiores a los superiores. por lo que tu rendimiento se reduce.
- No eres capaz de estabilizar el cuerpo ante las fuerzas externas que te golpearán sobre la moto. De este modo aumentas tus posibilidades de sufrir lesiones en las extremidades.
- La espalda baja sujetará el cuerpo en su lugar si el core no está activo ante los desequilibrios externos. Esto acaba causando tensión, dolor o incluso lesión.
Por el contrario, obtendrás 2 grandes beneficios de tener un core activo, fuerte y estable:
- Mejoras tu rendimiento sobre la moto
- Previenes lesiones en la moto
- (Willson, Jy col. Core stability and its relationship to lower extremity function and injury; 2005).
- (Sung, P y col. Lumbar spine stability for subjects with and without low back pain during one-leg standing test. Spine; 2010).
- Van der Burg, J y col. Postural control of the trunk during unstable sitting in Parkinson’s disease; 2006).
- (Preuss, R y col. Musculature and biomechanics of the trunk in the maintenance of up righ tposture; 2008)
- (Van Dieen, J y col. Effects of fatigue on trunk stability in elite gymnasts; 2012).
Lo que tienes que hacer para ganar fuerza y estabilidad en tu core
La clave es conseguir crear una “caja” abdominal estable y fuerte. Un conjunto que sujete y estabilice tu columna vertebral y sea capaz de transferir las fuerzas.
Para ello debes poder activar de forma simultánea un conjunto de músculos que generan una presión intra-abdominal que sirva de bloque. Y esto, como todo, se consigue a base de práctica.
Te lo explico:
Para proteger la zona lumbar intervienen diferentes factores, uno de los cuales es la presión intraabdominal (Dorado, C y col; 2001). Si mantienes la presión intraabdominal sostenida durante el entrenamiento físico o en moto estarás favoreciendo la protección de la zona lumbar.
La clave para la respuesta de tu cuerpo ante las fuerzas desestabilizadoras que te genera la moto está en la capacidad de activación rápida y eficaz de los músculos del core.
¿En qué te beneficia la activación del core?
Ser capaz de activar el core y mantenerlo estable y fuerte mientras sales con la moto supone que tengas más protegida tu columna vertebral en la zona lumbar. Ademas, aumentarás el rendimiento.
Con el aumento de la fuerza y de la estabilidad en tu core mejorarás tu agilidad, tu equilibrio, tu transferencia de fuerza y tu coordinación de movimientos.
¿Cómo consigues que tu core sea fuerte?
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- Readaptación del Músculo transverso: Al igual que el suelo pélvico, habitualmente se encuentra inhibido. Es necesaria una readaptación específica para lograr que intervenga en la estabilización de nuestro core. Para saber que lo estamos involucrando y trabajando, tenemos que contraer la tripa como si nos pusieramos un pantalón de menos talla (pero no te olvides de respirar). La función del transverso es justo esa, reducir el perímetro abdominal.
- Glúteo: cierra la parte posterior del core. Un glúteo fuerte recoge la tensión de la zona lumbar.
- Sé consciente de tu Diafragma: se trabaja aprendiendo a controlar la respiración.
- Sé consciente de tu Suelo pélvico: este músculo cierra la cavidad abdominal y se encuentra frecuentemente inhibido. Fundamental controlarlo para una correcta estabilización de tu core. Para saber si lo tienes activo, prueba a contraerlo haciendo el gesto muscular de aguantar las ganas de miccionar.
- Trabajo de Oblicuos menor y mayor: intervienen como estabilizadores laterales y es vital fortalecerlos.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer tu core?
Lo más importante es que sigas una progresión en el entrenamiento de tu core, ya que es muy fácil que se puedan crear descompensaciones al realizar determinados ejercicios y acabe siendo peor el remedio que la enfermedad… ¡Basta ya del clásico crunch abdominal, mal ejecutado y sin control que te acabará repercutiendo a nivel lumbar!
Mi recomendación es que empieces practicando los ejercicios de Hollowing.
Ejercicios de Hollowing para empezar a ejercitar el core
Esta es la serie de ejercicios progresivos que te recomendamos para fortalecer y ganar estabilidad en la zona central o core. Recuerda que es importante respetar el orden en el que los hemos colocado y no pasar al segundo sin dominar el primero.
Incluso cuando los comprendas y los domines es bueno repetir periódicamente los primeros ejercicios, ya que determinan una buena coactivación de los músculos del core para ganar fuerza y estabilidad.
La progresión es esta:
Paso 1: HOLLOWING estático
Este ejercicio es la maniobra abdominal que necesitas para readaptar el suelo pélvico y el transverso.
Consiste en realizar la contracción del suelo pélvico – transverso en estático (recuerda: suelo pélvico es contraer la musculatura para aguantar las ganas de miccionar y transverso es meter tripa como para ponerte un pantalón que no te vale, pudiendo respirar siempre).
Deberás realizarlo en diferentes posiciones estáticas varias veces al día (tumbado boca arriba, boca abajo, de rodillas con las manos apoyadas en el suelo, de pie…).
EJECUCIÓN:
Primero aguanta la contración de ambos músculos durante 10″, después 20″, 30″… y hasta 1′. Haz más o menos 3 – 6 series. Después puedes probar a contraer / soltar la musculatura varias veces para tomar el control total sobre ella y contraerla a voluntad. Acuérdate siempre de respetar el orden de contracción, primero suelo pélvico y después transverso.
Paso 2: HOLLOWING en movimiento
Al igual que en el paso anterior, lo primero es contraer tu suelo pélvico – transverso y una vez activos, realizar diferentes movimientos siendo capaz de mantener la contracción muscular.
En el momento en que notes que uno de los dos músculos se te desactiva detente y vuelve a empezar. Al principio debes hacer movimientos sencillos como andar, subir escaleras o sentarte.
Paso 3: Plancha frontal rodillas apoyadas con HOLLOWING
Una vez superado el paso de controlar tu suelo pélvico – transverso en movimiento durante al menos 1′, pasarás a mantener la contracción exigiendo a los músculos que generen fuerza. Este es el momento de realizar la plancha frontal con apoyo en rodillas mientras mantienes la contracción muscular. Recuerda, primero siempre contraer suelo pélvico, luego transverso y después el ejercicio de plancha.
Paso 4: Plancha frontal completa con HOLLOWING
Una vez superado el ejercicio anterior, pasarás a mantener la contracción realizando la plancha frontal completa con apoyo de puntas.
Paso 5: Plancha inestable con HOLLOWING
Podrás aumentar la dificultad consiguiendo mantener la contracción HOLLOWING mientras realizas una plancha con un elemento inestable como el fitball.
EJERCICIOS DE HOLLOWING: Esquema
Si estás muy entrenado necesitas más nivel
El fitball es uno de los instrumentos más efectivos de entrenamiento de core (Behm y col; 2002). Esto se debe a que el fortalecimiento de los músculos del core sobre una superficie inestable exige una mayor participación del sistema de control motor para poder estabilizar y equilibrar el tronco. Justo el esfuerzo de estabilización que deberás hacer cuando te subas a la moto.
Aquí abajo te muestro el ejemplo de cómo usar el fitball para entrenar estabilidad con un movimiento similar al que practicarás en la moto.
Te dejo algunas otras ideas de ejercicios de estabilización de core con progresión utilizando fitball.
Podrás aislar el uso del fitball controlando el core en los ejercicios de plancha o aprovechar otros ejercicios en los que simules algunos movimientos parecidos a la situación muscular que experimentas sobre la moto.
EJERCICIOS CON FITBALL PARA EL CORE: esquema
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