Tu sistema inmunitario representa la primera línea para protegerte contra virus y bacterias, contaminantes y radiación. Es como el departamento de seguridad de tu cuerpo: y cuantos más recursos tengas sobre cómo subir las defensas, mejor podrá protegerte.
Hay una parte de tu sistema inmuntario que viene de tus ancestros, pero hay otra parte que se va adaptando a las circunstancias del entorno y responde a tus hábitos.
En este post vamos a darte tres estrategias para que puedas reforzar tu sistema inmunitario, y aunque llevar estos tips al extremo no te va a inmunizar contra el coronavirus, sí puede hacer que te pases al bando de “los que nunca se agarran un catarro”.
Una parte de tu sistema inmunitario es genética
Es lo que se llama inmunidad innata.
Codificada genéticamente, es la inmunidad que heredamos, con la que nuestro cuerpo lucha contra enfermedades, virus y patógenos contra los que nuestros antepasados ya lucharon antes.
Otra parte de tu sistema inmunitario tiene que ver con tu estilo de vida
Es lo que se llama inmunidad adaptativa.
Es la inmunidad adquirida que le permite a nuestro cuerpo luchar contra nuevos patógenos, virus y enfermedades (como en el caso del coronavirus o COVID-19, al que nos enfrentamos por primera vez).
Aquí el margen de maniobra del sistema inmune dependerá de la buena o mala capacidad inmunológica que tenga cada persona.
Las personas con un estilo de vida poco saludable (alimentación a base de ultraprocesados, alta ingesta de azúcar, alta ingesta de alcohol, dieta desequilibrada, vida sedentaria, etc) tendrán una microbiota con carencias y desarrollarán un sistema inmunológico “deprimido” al que le costará adaptarse a nuevos riesgos de salud.
Y a su vez, estos datos genéticos se transmitirán a sus hijos, con lo que éstos partirán de una inmunidad innata peor.
Cómo subir las defensas con 4 estrategias
Ahora que sabes que hay una parte de tu sistema inmunitario que tienes control para potenciar o deprimir, te enseñamos cómo subir tus defensas con varias estrategias, para que tu sistema inmunitario cuide de ti.
Las cuatro formas que nos parecen más efectivas y realistas para reforzar tu sistema inmunitario son:
- Asegurar que tomas todos los nutrientes, especialmente los que te listamos en este post.
- Incluir el ayuno intermitente en tu estilo de vida.
- Asegurar un descanso mínimo para que se produzcan los procesos de recuperación en tu cuerpo.
- Tomar algunos suplementos que le den un boost a tu sistema inmunitario.
Te lo desarrollamos todo en los siguientes puntos.
Lo que comes nutre o deprime tu sistema inmunitario
No podemos hablar sobre cómo subir las defensas sin hablar de la alimentación.
Una buena alimentación garantiza que pones en tu cuerpo todos los nutrientes que necesita para el correcto funcionamiento de todos los sistemas, incluido el inmunitario.
Lo más fácil que puedes hacer es tener una buena alimentación: comida real frutas, verduras, proteínas de alta calidad etc.
Dentro de tu dieta sobre cómo subir las defensas, tienes que saber que para reforzar tu sistema inmunitario debes tener muy presentes estos nutrientes:
- Toma Vitamina C (frutas y verduras)
- Vitamina A (huevos o suplementos de retinol)
- Vitamina D (sol)
- Minerales Zinc y Selenio (nueces de brasil)
- Plantas, raíces y hongos como: Ajo, Cúrcuma, Jenjibre, Reishi y Shiitake, Té verde o Té matcha.
- Miel BIO.
- Proteína de suero de leche (que contiene glutatión y Lactoferritin, reguladores del sistema inmune)
No tienes que tomar todo esto de golpe, simplemente trata de incluir en tu dieta habitual los alimentos que incluyen estos nutrientes.
Luego, en periodos de mayor sensibilidad, refuerza tu sistema inmunológico con algunos de estos ingredientes que no están habitualmente en tu dieta (como los hongos o los suplementos).
Cómo subir las defensas dejando sin armas a los enemigos del sistema inmunitario
Te beneficiarían periodos de ayuno intermitente, en los que se producen en tu cuerpo procesos como la autofagia (tus células descomponen y reciclan sus partes deficientes), baja la inflamación y el colesterol.
Durante los ayunos, se producen procesos que limpian tu cuerpo de recursos que servirían para alimentar a los enemigos de tu sistema inmunitario.
Es como subir las defensas porque dejas sin armas a sus enemigos y, por tanto, pueden recuperarse sin amenazas.
Rebaja el estrés
Los niveles moderados de entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento de fuerza fortalecen el sistema inmune y reducen el riesgo de infección (estudio).
Además regulan sistema hormonal y los niveles de cortisol (la principal hormona del estrés, que ya hemos dicho que perjudica al sistema inmunitario).
Dormir bien es otra buena forma de ayudar al sistema inmunitario, ya que en estos ciclos se producen procesos de recuperación en tu cuerpo.
La meditación, relajación, contacto físico, masajes, actividades que te ayuden a rebajar presión y evitar el estrés, un gran depresor del sistema inmune.
Cómo subir las defensas desde dentro, cuidando tu microbiota
Cuando ya tienes los nutrientes que necesitas, descansas y tienes actividad física, puedes reforzar tu sistema inmunitario con una ayuda extra para tu intestino.
Aquí es donde viven los microorganismos que te ayudan a sintetizar los nutrientes y donde se genera gran parte de la fuerza del sistema inmunitario.
Y es que la microbiota intestinal representa nuestra primera línea de defensa contra invasores externos.
Si ya sigues las pautas anteriores, además puedes ayudar a los organismos de tu microbiota de las siguientes formas:
- Tomando probióticos, esas bacterias buenas que viven en tu intestino, especialmente si has pasado por algún proceso de estrés o has tomado antibióticos que han destruido parte de tu microbiota.
- Tomar alimentos lactofermentados, una buena opción es beber té Kombucha o kéfir de agua.
Como en todo lo que recomendamos, la virtud está en lo que haces en tu día a día. No hay fórmulas mágicas.
Inflarte a suplementos o a ajo si no descansas, no entrenas y estás de los nervios todo el día, no compensará la presión que estás poniendo en tu sistema inmunitario.
Al final lo que intentamos es que consigas un estilo de vida más sano en general, que estés mejor preparado para los retos y que tu cuerpo rinda al nivel que necesitas, en la vida y en la moto.
