Sabemos que la calidad de la gasolina para la moto es importante para mantener la salud de la máquina. Por lo mismo, la energía que le das a tu cuerpo es importante para tu rendimiento. Y como queremos que le eches gasolina buena a tu cuerpo, hemos venido a contarte:
Cómo tienes que comer para mejorar tu rendimiento en las carreras
Si miras cualquier entrevista sobre preparación de un piloto élite verás que la alimentación supone el 25% del éxito. Y que junto con su entrenamiento, su descanso y su mente, todos estos factores favorecen un buen rendimiento sobre la moto.
Nosotros queremos que tú también te beneficies del factor de llevar una adecuada alimentación. Así que vamos a introducirte esa parte de la preparación del piloto de la que sólo has leído mitos.
Si quieres saltarte todo esto e ir directamente a la planificación de comidas y las recetas que te benfician para montar mejor, te recomendamos que pruebes la funcionalidad de alimentación en la App POWERING para riders amateur.
Te resumo en 3 puntos lo que vas a encontrarte en este post, para que veas que sí te interesa.
3 ideas para comprender cómo tienes que organizar tu dieta para mejorar tu rendimiento sobre la moto:
- Comer “gasolina buena” para tu cuerpo
- Adaptar tu cuerpo para promover la oxidación de grasas
- Plantear una estrategia de alimentación óptima para las carreras (pre, intra y post competición).
¿Por qué saber organizar tu alimentación repercute en tu rendimiento con la moto?
La relación entre tu alimentación y tu rendimiento es muy fácil de explicar:
- Necesitas poder disponer de la máxima energía cuando realiza esfuerzos físicos exigentes, como sucede en las carreras.
- Debes generar adaptaciones para disponer de ésta energía durante el esfuerzo físico, y hacerlo de la forma más optimizada posible.
Vamos a darte las pinceladas básicas para que comprendas todo esto sin marearte. Te lo explico de forma muy sencilla:
¿Qué significa comer “gasolina buena”?
Al cuerpo hay que darle lo que necesita, así de simple. Y aplicando la misma lógica: al cuerpo no hay que darle lo que no necesita.
Los alimentos que mejor somos capaces de digerir y que más optimizan el proceso de obtención de energía deben ser los que se encuentren en tu nevera.
Desde un punto de vista evolutivo los seres humanos hemos comido los alimentos de los que disponíamos. Y hemos obtenido nutrientes y energía de ellos para todos nuestros procesos. Estamos evolutivamente acostumbrados a metabolizar esos alimentos: carne, pescado, verduras, tubérculos, raíces…
Problema actual:
Con el avance de la industria de la alimentación nuestras neveras se llenan de productos ultraprocesados. Alimentos llenos de químicos que no reúnen las características para la obtención optimizada de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Muchos de ellos promueven procesos muy perjudiciales para nuestro organismo, como la inflamación sistémica de bajo grado, que acaba siendo un factor clave en el desarrollo de numerosas enfermedades. Te dejo un par de enlaces para facilitarte las cosas por si te interesa saber más sobre esto. Puedes verlo aquí y aquí.
El problema de estos alimentos ultraprocesados es que son pobres en nutrientes y altos en calorías vacías derivadas de azúcares refinados. Esto es un problema cuando buscamos obtener mejor rendimiento en la moto.
Cuidado con los típicos “geles”, bebidas isotónicas o “barritas energéticas” comercializadas con la excusa de la mejora del rendimiento deportivo. Estos alimentos para deportistas no siempre son tan aptos como parece. Y desde luego, no tienen por qué favorecer un rendimiento deportivo más eficiente.
Esta recomendación afectará directamente a tu rendimiento:
Para que tu cuerpo tenga la mayor cantidad de energía disponible para las carreras debes asegurarte de la procedencia, contenido y calidad de la comida. Y para ello debes tener en cuenta estas pautas:
- Sustituye en tu dieta toda la comida ultraprocesada por comida real: puedes seguir el movimiento #comidareal o #sinazucar que está inundando Internet para identificar los ultraprocesados, descartarlos y sustituirlos por comida de verdad.
- Asegúrate de que tu dieta te aporta suficientes nutrientes, vitaminas, minerales, agua y fibra: esto es lo que necesita tu cuerpo para funcionar. No hay recetas mágicas ni productos milagrosos. Descarta los “superalimentos”, los productos ultra azucarados para deportistas o todo lo que te quieran vender como sustitutivo.
- Mira tu plato y piensa: ¿esto podría comerlo una persona hace 10.000 años? Si la respuesta es si, adelante. Será “gasolina buena” para tu cuerpo, que te permitirá a aprovechar el 100% de la energía y de los nutrientes que te proporciona.
- Sabor, olor, color: ¿alguna vez has comido un tomate que no tuviera olor ni sabor? ¿Tienes la intuición de que no contiene todas las vitaminas que debería poseer? Aciertas. Numerosos estudios han relacionado como factores para determinar la calidad nutricional de los alimentos el olor y el sabor de estos. Es decir, a mayor sabor y olor más conserva sus nutrientes. Al contrario, cuanto menos huele o menos sabe, más depreciación nutricional habrá sufrido ese alimento. Puedes verlo también cuando el alimento se oxida debido a factores ambientales y pierde su color y vigorosidad.
Adaptación de tu cuerpo para que utilice las grasas como combustible principal
Partimos de esta idea: tu cuerpo tiene depósitos casi infinitos de grasa pero depósitos limitados de glucógeno.
Sin embargo (ironías de la vida) al cuerpo le resulta mucho más sencillo utilizar la glucosa y el carbohidrato como combustible en lugar de la grasa. Y esto se debe a que la obtención de energía a través del glucógeno es una vía más rápida y con menos esfuerzos químicos en el proceso.
¿Por qué esto puede ser un problema?
- Porque los depósitos de glucógeno se agotan y te quedas sin energía durante un esfuerzo físico exigente.
- Porque el proceso de obtención de energía a través del glucógeno crea sustancias de desecho que se quedan en tus músculos (acidez), provocándote una disminución de rendimiento.
Justo lo que te pasa en las carreras.
Todavía tienes una opción para vencer esta limitación. Es precisamente de lo que te vengo a hablar: de cómo adaptar tu cuerpo para que utilice grasas como combustible principal.
¿Cómo me adapto para utilizar las grasas?
- Con tu dieta habitual, haciendo que no dependa del consumo de carbohidratos para la obtención de energía.
- Con tus entrenamientos, realizando ejercicio con los depósitos de glucógeno bajos o vacíos. Tu cuerpo se adaptará a usar las grasas como combustible a la hora de realizar actividad física.
De esto ya hemos hablado en otro post sobre resistencia aeróbica y lo puedes revisar pinchando aquí.
¿Cómo debe ser mi alimentación?
Lo primero que tienes que hacer es borrar de tu mente la pirámide nutricional que te han enseñado. Sí, sí, no me he vuelto loco, te lo explico.
PROBLEMA:
Si los carbohidratos que forman la base de tu dieta son arroces, harinas, trigos y pastas, tu cuerpo estará siempre acostumbrado a la abundancia. Por tanto, siempre tendrá los depósitos de glucógeno llenos, esperando un nuevo “llenado” en cuanto se agotan. De esta forma nunca tendrá necesidad de ahorrar energía ni de ser más eficiente. Tu cuerpo no estará acostumbrado a la escasez. No estará adaptado a la optimización del uso de la energía.
SOLUCIÓN:
- Reduce la ingesta de carbohidratos complejos procesados de alta densidad en tu día a día: pasta, pan, harina, arroz, etc. Sustitúyelos por carbohidratos de menor densidad como tubérculos, verduras y frutas para que formen la base de tu alimentación diaria.
- Equilibra la dependencia a los carbohidratos con una ingesta adecuada de proteínas y grasas saludables: aguacate, pescado azul, frutos secos, semillas, aceite de oliva, etc.
Así estarás obligando a tu cuerpo a tener que acudir al “almacén de grasa” en busca de energía. De esta forma se adaptará para hacer lo mismo después en situaciones de esfuerzo físico.
Cuando estés en carrera utilizará también las grasas para aportar parte de la energía que necesitas, conservando los depósitos de glucógeno y la glucosa en sangre para enfrentarse a la alta intensidad.
Reduce la dependencia a los carbohidratos, conseguirás un metabolismo mucho más eficiente que mejorará tu rendimiento.
(Bonnie, J y col. A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women, 2003).
(Krebs, N y col. Efficacy and safety of a High proteína, los carbohidratosate dieta foto Zweight loss in severely obese adolescents, 2010).
(Brehm, B y col. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women, 2003).
(McClernon, F y col. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms, 2007).
La alimentación de carrera es vital para tu rendimiento
Una vez hechos los deberes en tu día a día, toca saber qué comer para las carreras.
Las comidas que más cuentan en tu rendimiento son las que hagas alrededor de las carreras. Ya nos lo dice Alfredo Gómez en su entrevista “controlar la alimentación es el siguiente nivel (…) y hay que saber lo que comer, sobretodo antes y después de las carreras”.
No vale comer o desayunar de cualquier forma horas antes de la carrera, prepararse la camelback con cualquier producto químico para deportistas o comer cualquier barrita energética que encontraste en el supermercado. Y tampoco puedes inflarte a dulces azucarados antes o después de la carrera.
Te cuento qué pautas deben guiar tu preparación pre, intra y post competición:
Antes de la carrera
Es el momento de hacer una recarga de tus depósitos de glucógeno para llegar a la carrera con las pilas a tope.
Necesitas realizar una comida rica en carbohidratos complejos y proteínas. Estos serán convertidos en glucógeno y almacenados en tus músculos y en tu hígado.
Como has trabajado en tu dieta para evitar la dependencia del carbohidrato, habrás conseguido que esta recarga de energía antes de la carrera sea más eficiente. Este es el motivo de cuidar tu alimentación en el día a día: harás muy eficiente las recargas.
Harás una recarga pre-carrera eficiente si tu cuerpo ya no dependía antes solamente del carbohidrato.
SUGERENCIAS: tubérculos o arroz. Descarta por completo la pasta blanca o las harinas y opta por cereales más interesantes como la avena o el trigo sarraceno. Como proteína busca carne magra de buena calidad, huevos o pescados. También te aconsejo el consumo de proteína de suero de leche, puesto que la absorción será rápida.
Durante la carrera
Esta comida dependerá de la modalidad de offroad que practiques y del tipo de carrera. Para elegir tu estrategia deberás tener el cuenta estos factores:
- duración de la prueba
- intensidad
- tramos de esfuerzo máximo
- descansos
Es importante mantener la glucemia en sangre y disponer de energía durante todo el recorrido. La comida que tomes durante la carrera te servirá para ir rellenando el glucógeno que hayas gastado durante la carrera.
SUGERENCIAS: evita los “geles” de azúcar o las barritas energéticas a menos que las hayas probado previamente y sepas que son de buena calidad. Mi recomendación es que optes por fruta de alto índice glucémico como el plátano. Una buena alternativa a las barritas ultraprocesadas son las barritas hechas a base de productos naturales de la marca PALEOBULL. Yo suelo usarlas para las rutas en bici de montaña, y pilotos como Mario Román también las han usado durante algunas carreras de enduro extremo.
Después de la carrera
Ni por un momento pienses que acabar la carrera termina con todo el trabajo que debías hacer. Ahora toca comer para darle al cuerpo lo que necesita para recuperarse de los esfuerzos.
Has realizado un trabajo físico muy exigente y debes realizar los procesos de recuperación y adaptación. Tu cuerpo debe recibir nutrientes que favorezcan estos procesos.
En esta ingesta debes comer los nutrientes que permitan a tu cuerpo regenerar fibras, reponer los depósitos de glucógeno y mejorar su rendimiento. Y si tienes varias competiciones seguidas este punto es crucial para estar a tope en la siguiente.
SUGERENCIAS: No puedo darte soluciones concretas en este caso.
Obsérvate y crea tu estrategia según:
- tus características fisiológicas
- tu estado de forma
- cómo respondes al esfuerzo
- qué sensaciones tienes al acabar
- cuánta sensación de fatiga arrastras los días posteriores
Mira tus sensaciones al acabar de montar y observa cómo de cansado te sientes los días posteriores.
Ten en cuenta que deberás reponer los depósitos de glucógeno y aportar una cantidad de proteínas suficiente para promover los procesos de recuperación.
Yo optaría por la proteína de suero de leche y fruta de alto índice glucémico nada más terminar la carrera. También debes descuidar la hidratación posterior a la carrera, asegurándote de que repones las sales perdidas con el sudor.
¿Quieres compartir con nosotros tus estrategias de alimentación para las carreras o tienes alguna duda?
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