El año nuevo suele traernos nuevas expectativas y nuevos objetivos. Quizás mantenerte en forma no te haya resultado la tarea más fácil y te preguntas, ¿cómo empezar a hacer deporte?
Desde luego, pensarás que los mayores obstáculos están en tu estado físico, alguna dolencia o la falta de capacidad atlética que crees que tienes.
Pero te contaremos algo, tu principal barreras a la hora de empezar a hacer ejercicio es tu propia mente.
Motivación: La clave para empezar a entrenar
La motivación va a ser nuestro motor en la práctica deportiva. Todos sabemos que hacer ejercicio o practicar algún deporte nos viene estupendamente bien.
Lo hemos visto en los medios, en las redes sociales, nos lo comenta alguna tía en algún cumpleaños cuando opina sobre algún kilo de más.
Lo cierto es que no sirve de nada si la motivación no es interna. Si realmente comprendes por tu propia iniciativa que entrenar es importante para ti, entonces buena parte del camino queda allanado.
No importa si tu objetivo es nadar en aguas abiertas, jugar al fútbol o montar para enduro, motocross o MTB, las barreras están para romperlas, solo necesitas las herramientas correctas.
Abandonar el sedentarismo es un viaje de ida, pero debes saber en qué estación tomarte el tren y cuál es el destino final si no quieres bajarte en la parada equivocada y frustrarse.
Aquí te va una lista de desafíos que te ayudarán a pensar en cómo empezar a hacer deporte de la mejor manera.
Enemigo 1: Tengo vs quiero
Si pensamos en el “tengo que empezar a entrenar”, entonces nuestra rutina deportiva se vuelve una obligación, y a nadie le agradan las obligaciones.
Es cierto, muchas veces entrenaremos por obligación, cuando estemos muy cansados, cuando nuestra cabeza nos pida tirarnos al sillón a mirar alguna serie.
Pero ese no puede ser nuestro enfoque si queremos comenzar a entrenar en serio.
Nuestro esfuerzo mental debe ir orientado hacia el “quiero” y ahí recordaremos todos los aspectos positivos del entrenamiento.
Aquí te van algunos beneficios de empezar a entrenar para cuando pienses en tirar la toalla:
- Mejora tus niveles de energía.
- Tus descansos serán mucho más profundos y de mejor calidad.
- Tu salud mental y tu humor se verán beneficiados.
- Mantendrás a raya a muchas enfermedades crónicas.
- Si lo haces respetando la técnica, y evitando el sobreentrenamiento podrás alejarte de las lesiones.
- Aumentará tu autoconfianza.
Cómo empezar a hacer deporte: tips que te empujarán a entrenar
- Marca una hora concreta y realista. Es fundamental que elijas bien los momentos en los que puedes estar libre para entrenarte. Si quieres que sea una agenda realista entonces no te plantees una rutina de 4 días a la semana si solamente cuentas con dos. Es preferible un objetivo alcanzable, que te llenará de ganas de gestionar más tiempo para entrenar en el futuro.
- Deja todo preparado con antelación. Aprovecha el impulso y arma tu mochila de entrenamiento cuando estés libre, Esto te servirá mucho cuando llegues con el tiempo justo y necesites ir desde el trabajo directo a entrenar.
- Buscate aliados, cuéntale a tus amigos, a tu pareja, a tus padres que estás haciendo algún deporte o vas a entrenar al gimnasio. Quizás no te des cuenta pero esto generará una especie de “contrato” y resulta que se nos da muy bien engañarnos a nosotros mismos, pero por suerte no somos tan buenos engañando a los demás. Esto te ayudará a comprometerte con la práctica física.
- Buscate un buen entrenador. Te aseguramos que buena parte de la tarea está hecha cuando encuentras un buen entrenador.
- Es mucho más sencillo entrenarse cuando tienes la guía y la compañía adecuada. El buen entrenador sabrá cómo motivarte y mantenerte en foco si tú también acompañas con voluntad de progresar en el deporte.
Cómo renovar las ganas y no perder impulso
Es muy normal que arranquemos con todo el ímpetu y con el tiempo pasemos algunos momentos de desgano si queremos comenzar a hacer deporte. Ponernos objetivos demasiado exigentes al principio no es un buen consejo.
La paciencia es una amiga indispensable en este camino y es probable que si arrancas de a poco puedas ir descubriendo tus ganas para continuar entrenando.
Otra barrera importante que nos lleva a perder impulso es el tiempo. A veces no podrás destinar al entrenamiento la hora y media que habías programado.
No importa, te arreglarás con lo que tienes y eso te volverá más fuerte. Si solo tienes diez minutos harás lo que se pueda en ese momento. Puedes dedicarte a fortalecer tu zona central, o aplicar algunos ejercicios de movilidad o elongación, que tu cuerpo siempre agradecerá.
Tal vez pienses que esto es en vano, pero tanto la activación del core como la movilidad y la elongación son importantísimas en tu entrenamiento o práctica deportiva.
Se trata de construir hábitos, y practicar deporte con el tiempo que tenemos disponible. Si no quieres trasladarte hasta el gimnasio o la pandemia no te permite salir tanto como quisieras, puedes armar tu propio gimnasio en casa desde las opciones más económicas, prácticas y funcionales..
Cómo empezar a hacer deporte: ponerse en forma desde cero
Otro gran punto a favor para tu motivación para comenzar a entrenar es que las mejoras más rápidas se ven cuando menos estado físico tienes.
Cuando partes desde cero en una rutina de entrenamiento, a la segunda o tercera semana ya comenzarás a ver cambios en tu cuerpo, y vaya que eso es motivador.
Pero cuidado, no debes perder el foco, ya lo hemos dicho, los avances no son mágicos y se generan sobreentrenando.
Cuando avances notarás que los cambios son más difíciles de ver y no debes frustrarse, esto es lo más natural del mundo y no significa que no estés progresando.
El plus tiene que estar en una rutina dinámica y divertida. Eso va a hacer que adhieras a ella con mucho más convencimiento y actitud.
Para que una rutina sea divertida en un comienzo recomendamos lo que llamamos “full body”.
Que nos permita trabajar todos los días todos los grupos musculares. Esto la va a hacer más entretenida y más provechosa.
Otro punto importante es que tu rutina sea sea breve, intensa, multiarticular y en circuito. Así será difícil que te aburras y estarás desarrollando distintas habilidades al mismo tiempo.
Intensidad en tiempos cortos: las claves de una buena rutina de ejercicios diarios desde casa
Para comenzar este entrenamiento iremos con un calentamiento con movilidad articular y muscular.
Gato bueno/Gato Malo
Un movimiento básico que te ayudará a activar tu columna de una manera completa.
Movilidad de cadera
Si tu cadera pierde movilidad te verás muy limitado en todo tipo de ejercicios, y mucho más si practicas deportes de contacto o cualquier deporte que requiera explosividad. Este ejercicio te ayudará a activarlas y mejorará tu performance también en sentadillas.
Movilidad de rodillas
Tus rodillas participarán y sufrirán el impacto en diferentes movimientos. Si las activas de la manera correcta estarás un paso más lejos de las lesiones. Recuerda hacerlo de manera circular.
Circuito:Sentadillas – 10 repeticiones.
El movimiento de base y el más completo para trabajar tus piernas desde muchos músculos y articulaciones diferentes. Comenzarás sin peso y te asegurarás de la técnica correcta, prestando mucha atención a la posición de tu columna y tus rodillas. La columna debe permanecer en posición neutra y tus rodillas no deben meterse hacia adentro.
Flexiones con rodillas apoyadas en el suelo – 10 repeticiones.
Aquí vamos a comenzar con calma, hasta que podamos hacer la flexión completa con todo el peso de nuestro cuerpo. Recuerda mantener tu columna recta, activando el core para evitar hundirte en la zona lumbar.
Circuito de agilidad – 10 vueltas al circuito
Este es un ejercicio muy divertido, funcional y dinámico que te ayudará a desarrollas además de la agilidad, la coordinación y la resistencia. Comienza por los más básicos y luego podrás ir sumando mayor dificultad.
Lunge – 12 repeticiones
Con las estocadas haremos un ejercicio clave para la activación de todo nuestro tren superior, acompañados por una buena estabilidad en la parte superior. Puedes comenzar tranquilamente con mancuernas livianas y luego ascender en la carga a medida que incorpores la técnica, prestando especial atención a las posiciones de tu espalda y tus rodillas.
Remo con garrafas o con mancuernas – 12 repeticiones
Nuestra espalda se fortalecerá con este ejercicio. Recuerda alejar tus hombros lo más posible de tus orejas. La tarea no la tienen que hacer tus hombros y el peso no debe caer en tus cervicales. Los músculos de la espalda son los que deben sentirlo.
Plancha – 20 segundos isométrico
El ejercicio de core por excelencia. Te ayudará en todo sentido y cuando incorpores la técnica básica podrás avanzar de muchas maneras diferentes. Recuerda mantenerte al menos 20 segundos.
Vuelta a la calma con estiramientos suaves.
Elonga cada músculo a conciencia. No creas que esto no es parte del entrenamiento, porque si lo es y de hecho es absolutamente clave. Elongar aumentará tu flexibilidad y tu movilidad y te evitará dolores y lesiones. Si quieres entrenar y disfrutar del deporte hasta viejo, pues acá tienes un sí o sí.
Cómo empezar a hacer deporte: ¿Cómo entrenan los riders?
¿Para qué modalidad quieres mejorar tu pilotaje?
Si te planteas cómo empezar a hacer deporte y tu pasión es la aventura off road, seguro vas para el lado de las dos ruedas.
Disciplinas como el motocross, enduro o MTB exigirán tu cuerpo de una manera diferente.
Pero espera, nada de qué asustarte, porque si tienes la motivación correcta y los objetivos claros, podrás subir a la máquina disfrutar de algunas de las mejores experiencias de tu vida.
En Powering Offroad desarrollamos una app de entrenamiento con funciones al detalle. Con esta podrás entrenar desde cualquier lugar, sin importar si recién comienzas a entrenar.
Define tus objetivos, descarga la app y accede a la máxima personalización, con ejercicios de todo tipo diseñados para ti.
También encontrarás sesiones de estiramientos, equilibrio y coordinación, imprescindibles en la rutina de un piloto.
