Entrenar en casa puede parecerte difícil pero te mostraremos que con el material adecuado puede ser muy fácil mantenerte en forma y tener tu propio gimnasio casero.
En estos tiempos de crisis de todo tipo y de cambios de planes que afectan nuestra estabilidad hacer actividad física es más importante que nunca. Una buena salud corporal y un sistema inmunitario potente repercuten directamente en nuestra fortaleza psicológica, eso te lo aseguramos.
Aquí no vas a necesitar esa mascarilla que nos quita el aire (y es pésima para el ejercicio físico), ni tendrás que andar limpiando o preocupándote por quién tocó qué cosa. Ni hablar de ese gel con olor a ginebra barata en tus manos cada 5 minutos.
Probablemente estés pensando que no es lo mismo, que no sé qué material necesito…
Todas esas dudas son normales, pero, ¿sabes qué? también es cierto que con creatividad y los trucos adecuados podemos entrenar a un gran nivel para mantenernos fuertes, física y mentalmente.
¿Cómo hacer un gimnasio en casa? Manos a la obra
Lo primero que debes saber es que si vas a comprar equipamiento no solo tienes que pensar en el precio, sino en adquirir algo que realmente valga la pena y que entre otras cosas, cumpla varias funciones en tu entrenamiento.
Pero vamos a analizar opciones (de lo más básico a lo más complejo), que te ayudarán a aprovechar al máximo tus recursos y crear tu propio gym casero sin alguna máquina gigante donde de acá a tres meses estarás colgando la ropa.
Opción 1: Monta tu gimnasio en casa sin máquinas
Para montar un gimnasio en casa sin máquinas no necesitas mucho espacio.
De hecho, puedes hacerlo en tu habitación, en tu salón, en tu jardín… Incluso tu garaje puede convertirse fácilmente en un gimnasio casero.
Todo lo que te vamos a recomendar son materiales que puedes llevar fácilmente en una bolsa o guardar en un cajón.
¡¿Quién no tiene al menos eso?!
La opción más económica que pueden incluir todos lo gimnasios caseros se compone solo de:
Esterilla
Las mejores opciones de esterillas están aquí:
¿Por qué? Son resistentes, no ocupan demasiado y su precio es muy asequible.
La esterilla es la base acolchada sobre la que puedes colocarte para todos los ejercicios que impliquen contacto con el suelo, así proteges tus rodillas, codos, espalda etc.
Es fun-da-men-tal para los estiramientos y si además te gusta el yoga, podrás sacarle mucho más provecho.
Bandas elásticas o bandas de resistencia
Para progresar en tus entrenamientos de fuerza necesitas algún elemento que añada resistencia y haga los ejercicios más difíciles.
Diferentes bandas elásticas ofrecen diferente resistencia, así que lo mejor es que te hagas con al menos 3 bandas que puedas utilizar según qué tan desarrollados tengas tus diferentes grupos musculares.
Por ejemplo, probablemente para ejercicios de glúteo necesites mucha resistencia (ya que el glúteo es tu músculo más fuerte), pero si tratas de usar la misma banda para los hombros… Los vas a sentir fatigados a la tercera repetición.
Para elegir bandas abiertas o cerradas, simplemente ten en cuenta que las bandas abiertas tienes que poder engancharlas en algo, como una puerta o una barandilla.
Las mejores opciones de bandas elásticas que hemos encontrado son estas:
Silla o mesa
Confiamos en que esto no tendrás que comprarlo, a menos que seas una persona minimalista súper alternativa que come en el suelo.
Las sillas te servirán como escalones o bancos sobre los que colocarte, mientras que la mesa te servirá para ejercicios de brazos y espalda en los que puedas colgarte debajo.
Fitball o pelota de yoga
Este tipo de pelota aporta inestabilidad a los ejercicios y esta es una buena forma de progresar rápido sin necesitar añadir elementos de resistencia.
De hecho, verás a muchos “cachas” de gimnasio que están muy fuertes pero que cuando les pones sobre una pelota de yoga… No aguantan ni dos segundos.
El fitball es un gran aliado para el entrenamiento funcional y, especialmente si haces algún deporte como bici o moto off-road en el que el equilibrio es clave… ¡Necesitas un fitball entre tus básicos!
Estas son las mejores opciones de fitball o yoga ball que hemos encontrado:
Aunque te recomendamos mucho que te hagas con este material, utilizar un rodillo o algún elemento cilíndrico que tengas por casa también puede servirte para añadir inestabilidad a algunos ejercicios.
Opción 2: Un gimnasio casero un poco más avanzado
Si tienes espacio y quieres ir un paso más allá, esta opción de gym casero te va a encantar.
No vamos a ir por nada muy loco, todas estas opciones pueden complementar tu entrenamiento bastante bien, sin gastar demasiado dinero ni convertir toda tu casa en un pseudo centro de entrenamiento.
Cada uno de estos equipamientos cumple muchas funciones importantes y te exigirán un poco más .
TRX
El TRX es uno de los reyes del entrenamiento funcional y también del gimnasio casero. La cantidad de variantes que le ofrece a nuestro trabajo de espalda es tremenda.
Pero tampoco te quedarás ahí. Si bien es cierto que la espalda es la mayor protagonista en muchos de los ejercicios de TRX, toda la musculatura se pondrá en marcha con este material ultra simple.
La zona central será tu aliada, ya sea con ejercicios específicos para core y abdominales, o sosteniendo tu espalda en posición neutra mientras tu vista apunta hacia arriba y haces algún ejercicio de espalda o brazos.
Además, los ajustes de complejidad, desde lo más fácil a lo más dificil son super intuitivos. De modo que no importa si estás recién empezando, o si tienes los abdominales de Brad Pitt en “El Club de la pelea”, el TRX nos sirve a todos.
La cinta del TRX es simple de utilizar y podrás ajustarla según el nivel de intensidad y la posición que requiera cada ejercicio. Esa naturalidad para adaptarse te ayudará a evitar lesiones.
Esta es nuestra selección de mejores TRX para entrenamiento en suspensión:
Kettlebells o mancuernas
Ambas son materiales tradicionales del gimnasio y nos ayudan a trabajar nuestra fuerza. Además de ser más prácticas, nos aportan algo que las grandes máquinas nunca nos darán, y es que se trata de peso libre.
Levantar y mover mancuernas no sólo pondrá en juego a tus grandes grupos musculares, sino también a los músculos estabilizadores. Esto te va a ayudar a desarrollar tu fuerza de una manera más equilibrada.
Los kettlebells o pesas rusas también te harán dar un paso adelante en tu gimnasio casero. Este tipo de pesa redondeada tiene un agarre fuerte y con ella podrás hacer ejercicios muy dinámicos.
Son indispensables si vamos a dar un paso más en nuestro equipamiento. Las mejores opciones están aquí:
Barra de dominadas
Acá tenemos a un clásico de los gimnasios caseros, y no en vano, porque una barra de dominadas es uno de los equipamientos más fáciles de instalar en tu casa. De hecho, solemos verlas en cualquier parque.
Pero por simples y prácticas que sean, no debemos pensar que pueden ser tomadas a la ligera. Las dominadas claramente pondrán el eje en nuestra espalda y potenciarán principalmente a tus dorsales y tus bíceps según qué ejercicio elijas.
También puedes estar seguro que lo sentirás en tu trapecio, pectorales, deltoides, antebrazos y la siempre presente zona central.
Con estos materiales podrás hacer muchísimos movimientos diferentes y trabajarás tu cuerpo de una manera un tanto más cómoda y global.
Opción 3: El verdadero gym casero
Acá viene la versión más parecida a lo que acostumbramos a ver en un centro de entrenamiento. Incluimos algo de material más complejo, que requiere más inversión y un lugar donde construir tu espacio de entrenamiento (patio o garaje, por ejemplo).
Eso sí, no te vamos a recomendar cualquier máquina como las que encuentras en el gimnasio.
En POWERING apostamos siempre por material de entrenamiento que nos permita movimientos libres, a diferencia de las máquinas de gimnasio que guían tus movimientos y, por tanto, limitan mucho tu progreso.
Por eso, todo el material que vamos a recomendarte para construir tu gimnasio casero con máquinas se parecerá más a lo que encontrarás en un box de crossfit que al típico gimnasio.
Barra olímpica
Las barras olímpicas son un sí o sí, a la hora de terminar de construir un gimnasio casero bien completo. Para qué te hacen falta las máquinas, si con las barras trabajarás en todas las dimensiones.
Vas a involucrar una gran cantidad de músculos a tu entrenamiento, porque necesitas equilibrar cada vez que levantas una barra con peso.
Y ahí vienen los músculos estabilizadores, que muchas veces no se llevan un gran crédito, ni aparecen en las tapas de las revistas, pero marcan la diferencia porque nos ayudan en movimientos mucho más cotidianos que los que hacemos con una máquina en el gimnasio.
La intensidad que vas a generar entrenando con barras es realmente tremenda y por demás efectiva para la práctica deportiva, o incluso para objetivos netamente estéticos.
Pero cuidado, debes saber que no son elementos tan fáciles de maniobrar y que tienes que prestar muchísima atención a tu técnica.
De lo contrario podrías llegar a lesionarte. Por lo tanto, por el énfasis en hacer cada movimiento de la manera correcta y asegurate de no adelantarte en tus progresiones. No tiene ningún sentido añadir carga con barras si no manejas el movimiento totalmente.
Discos para la barra
Discos de peso (2 de 2,5kg + 2 de 5kg + 2 de 10 kg + 2 de 20 kg), no te hace falta más de momento. Según avances, podrás comprar algo más de peso.
Aquí te dejamos algunas opciones:
Suelo de goma
Sólo te harán falta 2 cuadrados de 1m x 1m para poner debajo de cada disco en la barra y proteger el suelo. Con esto cuidarás tu casa y hasta tendrás un apoyo más consistente de tus pies en el piso.
Estas son algunas buenas opciones de suelo de gimnasio en amazon:
Banco plano
Desde acá ya podrás hacer muchos ejercicios utilizandolo acostado por ejemplo para trabajar pectorales o triceps con mancuernas o desde diferentes posiciones para ejercitar tus músculos posteriores.
Puedes utilizar algo similar que tengas por casa, pero si quieres algo más seguro, estable y pensado para soportar el impacto de tu cuerpo en los ejercicios, te recomendamos estas opciones:
Rack o banco de pesas casero
Acá se viene lo que sí vemos en un gimnasio más tradicional. No es que queramos convertir tu casa en uno, pero si pensamos en combinar un banco con una barra, para hacer ejercicios de empuje como el press de banca, vamos a requerir de esta estructura.
Para alcanzar algunos objetivos como fuerza máxima o hipertrofia hace falta agregar una mayor cantidad de peso en movimientos de empuje.
El press de banca nos da ese plus, trabajando principalmente nuestros pectorales, aunque también sentirás el esfuerzo en tus triceps y hombros.
Puedes amoldarte a partir de distintos pesos y repeticiones para alcanzar mayor resistencia, y puedes combinar este banco no solo con las barras, sino con bandas elásticas, que ya sabemos son mucho más duras y eficientes de lo que aparentan.
Bonus track ¿Cómo hacer un banco de pesas casero?
Un banco de pesas es una estructura de la que te sirves para sujetar una barra olímpica, colocarte debajo tumbado en un banco y realizar ejercicios de fuerza muy básicos y muy efectivos como el press banca.
Para hacer un banco de pesas casero necesitas 2 barras de hierro que puedan sujetar tu barra olímpica a la altura del press banca y a la altura del apoyo de sentadillas.
Es decir, tiene que tener varias posiciones de la sujección para poder trabajar a distintas alturas.
La opción más segura es la que se ancla a la pared, pero también los encontrarás con pies para tenerlos apoyados solo en el suelo.
Si quieres construirlo tú mismo, puedes encargarlo a un cerrajero y por menos de 200€ tenerlo instalado en casa. Y si eres muy manitas, puedes seguir algunos tutoriales como este.
Si prefieres comprarlo, estas son las mejores opciones que hemos encontrado:
¿Cuáles son los básicos para tu gimnasio casero si eres piloto de moto o bici off-road?
Para nuestros pilotos, en POWERING recomendamos una lista de equipamiento un poco diferente, porque nos centramos en el material que nos permita desarrollar las 8 habilidades que necesitan todos los riders de moto y bici off-road de disciplinas como enduro, mtb, motocross, rally, downhill…
En resumen, un rider aficionado de off-road necesita este material para su gimnasio casero:
- Esterilla
- Bandas de resistencia
- TRX
- Fitball y/o bosu.
- Manillar de moto
- Escalera de agilidad
