El ayuno es una práctica que se ha viralizado en los últimos años, y se ha extendido hacia todos los deportes practicados por amateur. Lo habrás oído especialmente en formatos como el ayuno intermitente y entrenar o correr en ayunas.
Y obviamente, también ha llegado al mundo del piloto de enduro, mtb o motocross y a otros deportes complementarios a como el running. De hecho, cómo correr en ayunas se ha convertido en una de las consultas más habituales a los preparadores de Powering.
Te contamos lo que necesitas saber sobre correr en ayunas, si es bueno, los peligros de correr en ayunas y qué comer después.
¿Es lo mismo correr en ayunas que el ayuno intermitente?
Para decidir si vamos a sumarnos o no a esta práctica de salud necesitamos conocer los beneficios de correr en ayunas. Muchos autores han publicado sobre los beneficios de practicar ayuno intermitente para combatir el envejecimiento y enfermedades, incluso el cáncer. Pero tenemos que empezar con una aclaración muy importante: no es lo mismo el ayuno intermitente que entrenar en ayunas.
En resumen, el ayuno intermitente propone una franja horaria para ingerir todos los alimentos del día, y otra franja sin ingestas, durante 8-16 horas. Sin embargo, para considerar un entrenamiento en ayunas, el deportista simplemente no podrá haber ingerido alimentos en las 8 horas previas a su sesión.
Un ejemplo de entrenamiento en ayunas son las personas que entrenan a primera hora de la mañana, aprovechando las 8 horas de sueño sin comer.
Entonces, ¿es bueno o es malo?
Correr en ayunas es interesante porque mejora la sensibilidad a la insulina y la tolerancia al azúcar. Esto a su vez promueve un mejor perfil hormonal en el deportista y entre otras cosas. fomenta la pérdida de grasa corporal.
El principal propósito de correr en ayunas será conseguir que el hígado tenga un nivel bajo de carbohidratos almacenados. Así el organismo utilizará la grasa almacenada como combustible para el esfuerzo físico.
Las reservas de carbohidratos del cuerpo son una fuente limitada que nos durará aproximadamente 2-3 horas. Por eso, cuando estamos en una carrera o una sesión deportiva larga, notamos un bajón de energía pasado ese tiempo.?
¿Imaginas poder aguantar las carreras largas sin depender de los típicos geles deportivos hiperazucarados, y otros productos ultraprocesados para deportistas? Estos productos son poco recomendables para la salud y a menudo generan problemas intestinales nada deseables.
Pero existe una alternativa: desarrollar las adaptaciones necesarias para que nuestro cuerpo consuma las grasas como combustible, en lugar de solo azúcares.
Así salir a correr en ayunas se convierte en aliado de los deportes de resistencia e intensidad baja o moderada, como el trail, el enduro o el rally.
Beneficios de salir a correr en ayunas
La ciencia y nuestra experiencia como preparadores profesionales en POWERING OFFROAD demuestran que salir a correr en ayunas es beneficioso para el deportista porque favorece:
- Más adaptación al uso de grasa almacenada como combustible.
- Mejora la pérdida de grasa general.
- Más capacidad en carreras largas de varias horas.
- Menos dependencia de productos ultraprocesados para deportistas
- Mejor sensibilidad a la insulina y menos picos de insulina (las fatales “pájaras” del deportista).
- Más tolerancia a la glucosa.
- Mejor perfil hormonal general.
Peligros de correr en ayunas
Si ya usas nuestra app de entrenamiento sabrás que proponemos al motero sesiones de resistencia practicando running. Y como sabemos que muchos pilotos salen a correr para mejorar su capacidad aeróbica, vamos a explicar cómo NO salir a correr en ayunas.
Aunque sólo suceda en casos aislados, normalmente debido a la falta de adaptación, o en condiciones muy extremas, existen algunos peligros de correr en ayunas. Porque no es una actividad totalmente inocua y debes empezar a practicar con sensatez, progresión y prudencia.
Pero, si correr en ayunas te va mal, estos son los efectos negativos más comunes que debes conocer y que puedes sufrir:
- mareos
- náuseas
- vómitos
- hipoglucemia
Tampoco es recomendable que salgas a correr en ayunas si estás cerca de una fecha de carrera. Durante la semana previa a la competición deberías rebajar tu entrenamiento físico, como ves en la app de entrenamiento para pilotos de off-road.
El trabajo de entrenamiento y preparación física lo debes haber hecho las semanas previas; la semana de tu competición es para descansar y poner en práctica todo ese trabajo. Todo lo que no hayas entrenado antes y quieras recuperar los últimos días, solo hará que llegues sobreentrenado, cansado y con mal rendimiento.
¿Qué comer antes?
Si estamos hablando de ayuno no deberíamos ingerir nada, ¿verdad? No exactamente.
Se ha demostrado que la cafeína tiene un enorme poder para mejorar el rendimiento físico y mental. Podemos decir que es recomendable ingerir café antes de realizar el esfuerzo.
Y tenemos una buena noticia para los cafeteros: el café solo no rompe el ayuno.
No estarás rompiendo el ayuno si ingieres menos de 50 kcal.
Así que podrás “manchar” tu café con un poco de leche si eres de los que no soportan el sabor intenso.
Lo que NO podrás añadir a tu café para correr en ayunas será azúcar o endulzantes.
Tampoco debes tomar ningún alimento durante tu entrenamiento en ayunas hasta finalizarlo, excepto que comiences a sentir malestar. Para este caso te recomendamos llevar un zumo de frutas como método de urgencia si tienes malestar.
Y después de correr en ayunas, ¿qué puedes desayunar?
Sabrás fácilmente lo que desayunar después de correr en ayunas si ya tienes nuestra app de entrenamiento para deportes off-road como motocross, enduro, mtb, etc.
Si prefieres montar tu dieta por tu cuenta, estas son nuestras recomendaciones para saber que comer después de correr en ayunas:
- Fruta de alto índice glucémico (como el plátano) o algún tubérculo (como la patata).
- Proteína de alta calidad (como el huevo o el atún) o proteína de suero de leche el polvo.
- Grasas saludables (como las nueces o el aguacate).
- Agua.
No tendrás que hacer un desayuno especial o diferente para obtener los beneficios de esta práctica. Valdrá con tu comida post-entreno habitual.
Porque correr en ayunas no va a cambiar sustancialmente tus sensaciones de esfuerzo físico, siempre que tengas una progresión sensata al empezar, claro.
Resumen para nuestros deportistas amateur: ¿correr en ayunas es bueno para el piloto de off-road?
En general sí, para cualquier persona que realice ejercicio y quiera mejorar su salud con los beneficios de correr en ayunas.
En general, los beneficios de correr en ayunas se notan en todas las disciplinas deportivas que requieran varias horas de resistencia en un ritmo bajo-medio. Incluso aunque tengan picos puntuales de esfuerzo físico en máxima intensidad como sucede en hard enduro.
Lo recomendamos especialmente al piloto de enduro, mtb, rally, cross-country y hare scramble. ¿Por qué? Es bueno para que este piloto amateur consiga una mejor adaptación física para aguantar más en su modalidad, con mejores sensaciones en sus carreras.
No lo recomendamos en un entrenamiento físico específico para pilotos de motocross o downhill, debido a la explosividad física en su modalidad deportiva.
Lo que sí recomendamos a todos los deportistas amateur de off-road que incorporen en su rutina de alimentación el ayuno intermitente. Hablamos de ello en otro post.
