En este artículo vamos a ayudarte a resolver esa sensación de tensión en el cuello, de rigidez, de agarrotamiento cuando montas. Esa sensación de tener dolorido el cuello como si hubieras dormido en una mala postura. Entiendes perfectamente de lo que te hablo y seguro que estás desesperado por liberarte de un dolor que te impide disfrutar más de la moto. Pero debes conocer que aunque la molestia te irradie hasta el cuello, puede que el problema esté en tus trapecios.
Vamos a verlo.
El problema está en tus trapecios
Para comprender todo el problema voy a empezar contándote qué pasa a nivel muscular.
Lo primero que debes saber es que los trapecios se componen de tres partes:
- fibras superiores
- fibras medias
- fibras inferiores
La principal función de las fibras superiores es la elevación de los hombros. Y la parte que se sobrecarga causándote dolor son estas fibras situadas en la zona cervical. Por eso tu sensación al final del día es de tensión en el cuello.
Debido a una inadecuada higiene postural causada por el posicionamiento incorrecto de tus hombros cuando montas, (elevados y encogidos en exceso) fomentas la hiperutilización de este músculo. Así, las fibras superiores de los trapecios se convierten en el músculo dominante.
Esta posición con los hombros tensos es muy común adoptarla sobre la moto, por lo que al final del día los trapecios acaban contracturados, encogidos y doloridos.
Libro Revisión:(Simons, D. G., Travell, J. G., & Simons, L. S. (2002). Dolor y disfunción miofascial: El manual de los puntos gatillo (Vol. 2). Ed. Médica Panamericana.)
Soluciones para evitar el dolor de trapecios sobre la moto
Corrige el abuso de una mala postura
La sobreactivación por el abuso de un músculo desencadena la ihibición de la musculatura antagonista impliacada en el movimiento. Esto es así por la ley de Sherrington de inervación recíproca. Es decir, la utilización excesiva de un músculo al realizar una acción hace que se inhiban los músculos que realizan el movimiento contrario (p.ej. elevación de los hombros vs. depresión de hombros).
Si tu postura cuando montas no es adecuada y tiendes a llevar los hombros elevados y hacia delante, los perjudicados serán los encargados de la retracción escapular y de la depresión escapular. Es decir, los músculos encargados de descender los hombros y de juntar las escápulas. Y resulta que la postura anatómicamente natural es precisamente la que adoptamos con las escápulas juntas y los hombros bajos.
Si consigues mantener una adecuada postura sobre la moto, con los hombros bajos y las escápulas juntas, ayudarías a corregir la sobreutilización de las fibras superiores de los trapecios. Ya que harías trabajar a las fibras medias e inferiores del mismo músculo cuando montas, no sólo a las fibras superiores.
Mantener una adecuada higiene postural montando es fundamental para corregir y evitar el problema de la sobrecarga de trapecios.
¿Cómo puedes solucionar el problema en los trapecios?
En primer lugar, debes tratar de reactivar los músculos que están inhibidos por la “tiranía” de las fibras dominantes de los trapecios (las fibras superiores). De esta manera, al despertar los músculos inhibidos, contribuirás al descenso de tus hombros a su posición natural.
Los músculos que debes trabajar son:
- Fibras inferiores de los trapecios. Para promover el descenso escapular.
- Romboides, serrato anterior y fibras medias de los trapecios. Para lograr hacer una buena retracción escapular.
Mantener activos estos músculos va a contribuir a la salud escapular sobre la que tanto insistimos en nuestras RRSS. Debes incluir en tu rutina de entrenamiento habitual ejercicios que potenciarán a estos músculos dormidos y restarán trabajo a las fibras superiores de los trapecios. Esto es recomendable siempre para un piloto de cualquier modalidad de offroad.
Es fundamental que reactives los músculos inhibidos para que consigas aumentar tu rendimiento en la moto. Y, sobretodo, para no encontrarte resentido después de montar.
Realiza estos ejercicios para corregir el problema de trapecios
- MOVILIDAD DE HOMBRO: empiezas sujetando el peso de tus brazos para más tarde utilizar pesas muy ligeras. Verás que simplemente con el peso de la gravedad tendrás suficiente intensidad. VÍDEO
- “T” CON MANCUERNA: con el peso de tus propias extremidades. La gravedad actuará como resistencia externa así que no debes ponerte mucho peso para ejecutarlo. VÍDEO
- BARRA ATRÁS o “I” CON MANCUERNA: empieza realizándolo con el propio peso de tus extremidades. Para avanzar añade pesas teniendo en cuenta que no se trata de hacer fuerza. Coge poco peso. VÍDEO
- ARQUERO: con gomas elásticas de diferentes resistencias, siempre empezando con una goma suave. Aumentarás progresivamente la dificultad con gomas de mayor resistencia. Se trata de tensar un extremo de la goma y extender el otro extremo con un movimiento desde el codo, como si tuvieras un arco. VÍDEO
EJERCICIOS
Debes tener en cuenta que esta musculatura comienza muy debilitada, por lo que no conviene que la trabajes con carga, sino que es más recomendable trabajarla con una progresión muy suave.
Estira los trapecios
Junto a los ejercicios para fortalecer los músculos debilitados, debes realizar estiramientos en el músculo fuerte. Este aspecto será fundamental si quieres terminar de corregir el problema de trapecios.
Debes estirar las fibras que se encuentran sobrecargadas, de manera que permitan volver a tus escápulas a su posición anatómica natural –juntas y abajo-.
En el vídeo te damos algunos ejemplos de cómo estirar los trapecios. Puedes utilizar una goma elástica para mantener el hombro bajo más fácilmente.
Acude a tu Fisioterapeuta
También es necesario que acudas regularmente al Fisioterapeuta para que logres rebajar la tensión muscular en esta zona. Si durante los años has ido dejando este problema para otro día es muy probable que tus fibras estén muy contracturadas. Y no es algo que debas tomarte a la ligera puesto que la tensión que asciende a la zona cervical puede llegar a producirte mareos.
La sobrecarga del músculo producirá contracturas, que son las causantes de tu dolor. Identificar los puntos gatillo de los trapecios para aliviarlos será fundamental, por lo que te recomiendo que acudas a tu Fisio de confianza para que valore tu caso. Por mi propia experiencia te recomiendo que no deseches la idea de que una buena fórmula al principio sea la liberación de los puntos de tensión con técnicas de acupuntura, pero eso dependerá del criterio de cada profesional.
¿Te ha servido el artículo? ¿A cuántos de tus colegas les podría interesar? Compártelo en tu facebook, twitter o instagram y menciona al amigo que sufre de dolor de trapecios. ¡Ayúdanos a mejorar la condición física de todos los pilotos & aficionados del offroad!
