En el post anterior, Dolor de antebrazos en moto ¿cuál es el problema? aprendiste que para poder disfrutar de este deporte es fundamental que adquieras resistencia suficiente en los músculos que más sufren en deportes como el Trial, Enduro o Motocross. Sólo así podrás disfrutar sin dolor de antebrazos en moto, manteniendo tus manos sujetas al manillar y sin perder manejabilidad en el agarre.
Ahora que sabes por qué te pasa, vamos a enseñarte cuál es la solución para que, con el entrenamiento adecuado, puedas llevar tu disfrute al siguiente nivel y deshacerte de una vez por todas del dolor.
¿Cuál es tu punto de partida?
Hay muchos motivos por los que puedes sufrir dolor de antebrazos en moto. Puede ser porque no te ejercitas lo suficiente o todo lo contrario.
Puede que al estar preparando una carrera estés sometiendo a tus músculos a mucho estrés. O puede ser que acabes de sufrir una lesión y necesites recuperar la musculatura para volver a montar.
Lo primero que tienes que preguntarte es: ¿cuál es el motivo por el que tengo dolor de antebrazos en moto?
A ver si alguno de estos es tu caso:
Acabas de empezar a montar y aún te estás adaptando
Si acabas de empezar a montar y te está costando adaptarte a la tensión que sufren los antebrazos, debes comenzar el trabajo muscular practicando sencillos ejercicios de fortalecimiento del agarre para acondicionar la musculatura.
Siempre utilizando pesos bajos cuando practiques los agarres y con prudencia para no caer en la sobrecarga muscular.
No caigas en un exceso de entrenamiento porque pienses que “puedes más”. Ten paciencia y deja que tu cuerpo pueda crear las adaptaciones que necesitas. De lo contrario podrías generar un problema mucho mayor.
No empeores el problema de dolor de antebrazos en moto con sobredosis de entrenamiento
Así de sencillo. La forma más directa de adquirir esa resistencia en los antebrazos es someterlos a la propia moto.
Cuanto más montes, mejor respuesta tendrán tus antebrazos. Pero tendrás que hacerlo con inteligencia, en dosis coherentes. No vale montar hasta hartarse un día y no volver a agarrar la moto en un mes.
Reparte las horas que pasas montando de manera que sean suficientes a la semana, pero que no tengas que hacerlas de una sola vez. Sal con la moto varias veces, en planes express.
En nuestro Programa de Entrenamiento para Pilotos te proponemos la rutina perfecta de entrenamiento físico y entrenamiento con la moto para que no caigas en sobreentrenamiento.
Sobre todo, nunca jamás vuelvas a cometer el error de dejar que el dolor de antebrazos en moto sea insoportable. Retírate antes de llegar al extremo y vuelve otro día.
Esforzarse al máximo hasta no poder aguantar el dolor es un grave error. Debes dejar a tus antebrazos creen las adaptaciones que necesitan para mejorar. Y eso lo harás mediante una rutina que te permita evolucionar progresivamente.
Compites o entrenas habitualmente
Es probable que tengas los antebrazos mucho más adaptados. En tu caso es la resistencia muscular lo que debe ocupar tu tiempo para mejorar tu margen de fatiga muscular.
Te recomiendo que practiques deportes de resistencia que impliquen la musculatura de manos y antebrazos, como por ejemplo: escalada, natación, remo…
La escalada es un buen aliado contra el dolor de antebrazos en moto
El trabajo específico para solucionar el dolor de antebrazos en moto debe orientarse hacia la resistencia.
En concreto, a los ejercicios de ejecución isométrica que mantengan la contracción de los músculos durante varios segundos. Una forma entretenida y segura de hacerlo es integrando en tus rutinas la escalada en rocódromo.
Esto te obligará a trabajar distintos agarres y la flexión de los dedos que podrás mantener durante más tiempo según se adapte tu musculatura a ese tipo de esfuerzo.
A la larga conseguirás evitar el bloqueo de los dedos cuando montes o la desagradable sensación de congestión muscular.
Algunos pilotos como Alfredo Gómez ya son habituales de la escalada.
Pero si no tienes tiempo de ir a escalar también puedes incluir ejercicios específicos de agarre en tu rutina de gimnasio, integrándolos dentro de otros ejercicios o practicándolos aisladamente al final de la sesión.
Una buena opción es practicar el agarre de pinza que puedes ejecutar mientras realizas el paseo del granjero.
Has sufrido una lesión
Si tus antebrazos se encuentran muy debilitados porque has tenido alguna lesión o has tenido los músculos parados algún tiempo, deberás consultar con tu fisioterapeuta. Te hará recomendaciones específicas de los ejercicios con los que podrás ir recuperando tu musculatura.
Nuestra recomendación es que empieces a recuperar tu agarre practicando ejercicios sencillos de apertura de dedos, utilizando alguna goma o metiendo la mano en un cubo de arena.
No sueles tener dolor de antebrazos en moto pero quieres prevenirlo
Si no sueles tener dolor de antebrazos en moto y solo quieres mejorarlos para ir con más seguridad o evitar molestias puntuales, no los trabajes de forma específica en tu entrenamiento, puesto que con muchos ejercicios ya los estarás trabajando de forma secundaria (p.ej. peso muerto, kettelbell, etc).
Nuestra recomendación es que te asegures de mantener equilibrada la musculatura antagonista de la que participa en el agarre del manillar, para lo cual podrás poner en práctica ejercicios de apertura de dedos con goma.
Y también debes estirar la musculatura desde la punta de los dedos hasta el pectoral.
En el programa de entrenamiento para pilotos tendrás estiramientos específicos para garantizar tu salud muscular en esta zona.
¿En qué momento de la temporada estás?
El trabajo específico para solucionar el dolor de antebrazos en moto y mejorar la resistencia, sólo es recomendable en períodos en los que tengas menos intensidad de trabajo con la moto.
En plena temporada o cuando tengas varias carreras seguidas, es preferible centrarse sólo en el trabajo con la moto y en estirar bien la musculatura.
Las propias carreras van a desgastar mucho tu musculatura flexora de los dedos y no conviene darle más trabajo. De lo contrario podrías llegar a fatigarla y perjudicar tu rendimiento en tus carreras de Trial, Enduro y Motocross.
Entrena tus antebrazos en pretemporada o cuando tengas unos meses entre carreras. Será el momento ideal para ganar fuerza de agarre y/o resistencia de antebrazos.
Trucos para mejorar más rápido tu dolor de antebrazos
Usa Fat Gripz
Es una pieza de goma que se pone en la superficie que vayas a agarrar (barra, mancuerna…) que sirve para hacer el agarre más grueso. De esta manera, dificultas ese agarre y obligas a la musculatura de tus antebrazos a trabajar en otro rango de movimiento. Esto te ayudará a ganar resistencia. Es uno de los elementos fundamentales que te aconsejamos en el artículo ¿Qué material necesito para entrenar?
Haz ejercicios de extensión
Aparte del trabajo de flexión de dedos, también debes trabajar el movimiento contrario, la extensión. De esta manera trabajarás los músculos internos de la mano logrando que también sean partes fuertes de tu cuerpo. Evitarás lesiones frecuentes como la del síndrome de túnel carpiano sobre la que hablaremos en próximos post.
Fortalece tus manos
Las manos son las causantes de mucho problemas en antebrazos y muñecas. Unas manos débiles significa más tensión en la muñeca y un punto débil en la cadena. Fortalece tus manos con este sencillo ejercicio para tenerlas preparadas para el agarre de la moto.
Practica ejercicios de colgarse
Mejorarás tu agarre simplemente aguantando colgado de una barra durante unos segundos o haciendo dominadas. Para dificultar el ejercicio puedes añadir los Fat Gripz a la barra de la que te cuelgues (verás que risa :D). Si vas en modo experto y tienes superados los anteriores ejercicios puedes empezar a probar a colgarte solo de algunos dedos.
Estira
No te olvides de estirar las fibras musculares y fascias. El estiramiento de la musculatura permitirá una mejor irrigación sanguínea que favorezca el aporte de oxígeno y nutrientes, a la vez que eliminará las sustancias de desecho generadas en el esfuerzo muscular derivado de la tensión del manillar.
Sin una elasticidad suficiente los músculos oprimirán tus venas y aparecerá esa sensación de congestión tan dolorosa cuando montas. Esto es clave para solucionar de una vez por todas tu dolor de antebrazos en moto.
Cómo aliviar el dolor de antebrazos en moto después de una ruta de Enduro o una manga de Motocross
Y si mientras trabajas todos estos consejos en tu entrenamiento, necesitas una solución más inmediata, también hemos preparado un vídeo con 3 ejercicios para aliviar el dolor de antebrazos al terminar tus rutas de Enduro o mangas de Motocross. Mira:
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