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¿Por qué me duelen los antebrazos?

La congestión de los antebrazos se produce durante la activación prolongada de los músculos flexores de los dedos. El dolor es debido a la falta de resistencia muscular.

Al mantenerlos tanto tiempo en tensión continuada se generan una serie de sustancias de deshecho que provocan acidez muscular. Estas sustancias (lactato, CO2, etc.) son eliminadas por nuestro cuerpo. Pero si tu musculatura no tiene los mecanismos necesarios para esa evacuación (capilarización, etc), las sustancias se acumulan y terminan produciendo dolor.

¿Puedo solucionar el dolor de antebrazos?

Es necesario distinguir dos situaciones que puedan causar tu dolor.

1. Si tu dolor es debido a una lesión, debes consultar con tu Fisioterapeuta para que guíe tu recuperación.

2. Si el dolor es debido a la falta de resistencia muscular la solución es simple: trabajar la resistencia de los músculos flexores de los dedos.

¿Cómo trabajo la resistencia de antebrazos?

De dos formas:

  1. Saliendo con la moto. Montar debe formar parte de tu entrenamiento habitual. En tu caso te recomiendo que practiques en tramos breves. Coge la moto todos los días que puedas y realiza salidas cortas para adaptar tus antebrazos. Lo importante es mantener una rutina de continuidad, no de intensidad.
  1. Incorporando a tu entrenamiento físico ejercicios que mejoren la resistencia de estos músculos. Por ejemplo: practicando los distintos agarres, con ejercicios de calistenia en los que estés colgado sujetando el propio peso, mediante la escalada en rocódromo, etc.
    Te recomendamos que eches un vistazo a nuestro artículo antebrazos como piedras para conocer más a fondo cómo solucionar tu problema.

¿Cómo me preparo para una carrera larga de Enduro?

Una carrera de Enduro tendrá distintos tramos para los que vas a necesitar estar preparado de forma diferente. En general, son carreras de larga duración en las que intercalarás zonas más rápidas, de mayor intensidad.

Te recomiendo entrenar tu resistencia aeróbica para tengas un buen depósito de gasolina y llegues fresco a los tramos de alta intensidad. También deberás entrenar tu resistencia anaeróbica y  máxima intensidad para poder aguantar con garantía estos tramos intensos sin perjudicar tu energía para el resto del recorrido.

No puedes desfondarte en una alta intensidad. Si lo haces, arrastrarás cansancio el resto de la carrera y perderás concentración.

Te recomiendo además entrenar habitualmente tu fuerza para que puedas solventar con facilidad los problemas que a veces supone tener que levantar la moto, sacarla o empujarla tras una caída.

¿Cuáles son los ejercicios fundamentales para Trial?

Como sabes, en Trial es muy importante el equilibrio. Quizás, de los aspectos más importantes de esta disciplina. Pero también la coordinación.

Para optimizar tu manejo necesitarás poder ejecutar con acierto varias acciones a la vez, mientras automatizas otras en las que no tengas que poner toda tu concentración. No puedes estar pensando en mantener el equilibrio y en cambiar la marcha, porque necesitarás ver qué trazado viene después para ir por donde te conviene en la zona.

Además, tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica en alta intensidad, cobran gran importancia para poder garantizar tu equilibrio sin que influya en él tu fatiga.

Cuando tu nivel en Trial te exige que muevas la moto, entonces la resistencia anaeróbica de alta intensidad cobra mayor importancia en tu preparación, ya que las zonas se vuelven mucho más exigentes y es muy probable que te pongas a 180 pulsaciones/minuto.

Practicar ejercicios en los que puedas mezclar fuerza y equilibrio (fuerza aplicada al equilibrio) es clave.

También será muy interesante que trabajes potencia (fuerza aplicada con velocidad) sobrepasar los obstáculos.

En resumen, estas son las claves para la preparación física del Trial:

  • Practica equilibrio y coordinación
  • Aumenta tu base aeróbica y ve introduciendo progresivamente sesiones de alta intensidad
  • Trabaja la fuerza aplicada al equilibrio y la fuerza explosiva
  • Estira para alargar tus músculos y ganar movilidad en tus articulaciones

¿Qué le pongo a mi Camelback?

La Camelback es una herramienta muy útil para utilizar en deportes donde se pierde mucho líquido y sales minerales a través de la sudoración. Una buena estrategia de hidratación es fundamental para controlar los efectos de esa pérdida de agua y sales.

Los ingredientes y las cantidades que debes poner en el agua de la Camelback variarán en función del clima, humedad y duración de la carrera. También deberás tener en cuenta tu género, edad y peso corporal.

Esta es nuestra propuesta sobre los ingredientes que debe contener tu Camelback:

  • Agua
  • Sal marina
  • Bicarbonato de sodio
  • Zumo de limón y/o zumo de naranja exprimido o pomelo.
  • Proteína (solo en algunos casos)

Explicamos este tema más a fondo en nuestro artículo sobre estrategias para tu hidratación en carrera.

¿Cómo debo empezar a entrenar físico desde cero?

Para una persona que quiera empezar a prepararse físicamente de cara a poder afrontar las exigencias de la moto, recomendamos entrenar siguiendo estos pasos:

  1. Base aeróbica (correr, bicicleta, remo durante 30-45’ seguidos a 150-160 p/m).
  2. Aprender la técnica de los ejercicios básicos de fuerza
  3. Realizar trabajo de zona central (core/abdominales)
  4. Fortalecer las zonas menos trabajadas o debilitadas por inhibición (glúteos, antebrazos, hombros, cuello, etc)

Próximamente publicaremos la guía para empezar a entrenar en casa.

Hidratación: ¿ antes, durante o después de carrera?

La respuesta es simple: todas.

Sin embargo, la manera en la que combines estas tres pautas tiene más miga de lo que parece.

Antes de la carrera: deberás asegurarte de beber agua suficiente durante las horas previas para no entrar deshidratado, ya que durante la misma perderás líquido y sales por sudoración.

También es muy importante (y de toda coherencia) no beber nada de alcohol las horas previas o en días anteriores. Tampoco es aconsejable comer productos que puedan darte sed.

Durante la carrera: deberás preparar tu estrategia de forma adecuada, para asegurar que contrarrestas la pérdida de líquido y sales (ver artículo). En carreras largas es especialmente importante contar con un depósito de Camelback bien preparado, para poder dar pequeños sorbos cada cierto tiempo sin esperar a sentir sed.

Después de la carrera: tendrás que asegurarte de reponer progresivamente la pérdida de líquido y sales minerales. No recomendamos consumir bebidas isotónicas ya que contienen un exceso de azúcares refinados, colorantes y químicos nada interesantes. Recurrir al agua de coco para la rehidratación posterior es una excelente elección debido a la cantidad de electrolitos, azúcares naturalmente presentes, vitaminas y minerales que contiene. Por suerte es fácil encontrarla ya embotellada. Aquí te hemos dejado los enlaces con algunos ejemplos de agua de coco de alta calidad.

 

NOTA: En los supermercados LIDL podrás encontrar un agua de coco BIO 100% natural a un precio muy asequible (menos de 1). ¿Cuánto te cuesta un Gatorade? La decisión está clara.

¿Cómo me preparo físicamente para una carrera de Motocross?

Estando en temporada, es fundamental una buena base aeróbica para soportar la intensidad metabólica de la carrera.

Esta habilidad combinada con resistencia anaeróbica en máxima intensidad (intervalos de alta intensidad) te permitirá aguantar bien las mangas para poder mantener tu técnica en todo momento sin que se vea perjudicada por la fatiga de las vueltas. Debes garantizarte que acabas las mangas con ritmo.

También es importante trabajar la fuerza-equilibrio (fuerza aplicada equilibrio) para poder afrontar los diferentes movimientos en desequilibrio en los que tendrás que imponer tu control sobre el trazado.

Y por supuesto no debes olvidarte de tu entrenamiento en moto. Es fundamental que traslades todo tu físico al tacto en la moto.

Cómo combinar todo lo anterior y más detalles de tu preparación en nuestros artículos.

¿Qué comer y cuándo el día de la carrera?

Lo primero que debes tener claro es que resulta indispensable haber realizado una estrategia nutricional durante las semanas previas a la carrera. De nada te servirá si te alimentas a base de bollicaos y un día antes decides hacer una estrategia de alimentación pre competición.

Si no mantienes una alimentación orientada a tu deporte es probable que tengas diferentes carencias que te impedirán dar el máximo en competición. Sacarás la carrera si tienes habilidad, pero no a tu máximo nivel.

El mismo día de competición es importante que tengas los depósitos de glucógeno bien cargados para garantizar tu suministro de energía. Pero si sigues unas pautas de dieta adecuada o practicas entrenamientos en ayunas (entre otras estrategias), tu cuerpo habrá podido generar ciertas adaptaciones para que tu dependencia del glucógeno sea menor, pudiendo utilizar también la grasa como combustible.

El mismo día de la carrera es muy interesante hacer una comida planificada aproximadamente 3 horas antes, con suficiente cantidad de carbohidrato y proteína.

Durante la carrera es recomendable meter en tu Camelback los ingredientes que te proponemos en este artículo e ir consumiéndolos poco a poco.

Es también muy importante cuidar la comida posterior a la carrera. Esta comida es la que te va a proporcionar los nutrientes necesarios para recuperarte del esfuerzo. Para que puedas volver a los entrenamientos o dar el máximo en la siguiente. Pero debes entender que no vale tomar cualquier cosa. Es muy importante ingerir carbohidratos y proteínas de alta calidad para garantizar una recuperación eficiente que esté en línea con tu objetivo.