Estamos acostumbrados a ver cómo los deportistas se preparan minutos antes de empezar. Cada partido, cada competición, siempre es precedido de un calentamiento planificado. Y te parece algo muy lógico, ¿verdad? Pues a ti como piloto te hace falta calentar antes de cada manga igual que le hace falta a un futbolista antes del partido. Así que te traemos unos cuantos ejercicios de calentamiento para motocross.
De esta forma, evitarás lesiones de todo tipo:
- A nivel muscular: desde tirones o calambres, hasta desgarros de fibras musculares.
- En cuanto a los ligamentos: lesiones ligamentosas como distensiones, roturas, esguinces, etc.
¿Qué es esto del calentamiento para motocross?
Parece una respuesta obvia, pero no lo es. El calentamiento es la parte fundamental de toda sesión de entrenamiento, ya sea con la moto o como entrenamiento puramente físico.
La finalidad del calentamiento para motocross es conseguir que tu organismo alcance un nivel físico óptimo de forma progresiva, para que puedas rendir al máximo en las mangas. Fuente
Dado que es la parte inicial de cualquier sesión, de la calidad del calentamiento va a depender la efectividad del ejercicio que hagamos después.
Cómo se hace el calentamiento para motocross
Cada fase del calentamiento tiene que ir dirigida a las partes de tu cuerpo que más trabajo te van a demandar después en el circuito.
Como mínimo, necesitas calentar los grupos musculares que vayan a trabajar sobre la moto de forma exigente. Pero lo perfecto sería que calentases de forma general todo el cuerpo (calentamiento full body).
Te propongo un completo calentamiento para motocross dividido en 3 bloques:
- Movilidad articular
- Activación de pulsaciones
- Activación de músculos implicados
Movilidad articular
Consiste en movilizar de forma ordenada todas las articulaciones, realizando movimientos suaves y lentos. Y lo haces con plena conciencia sobre los movimientos que estás ejecutando y llegando siempre al final del rango de cada articulación. Todo calentamiento para motocross (y para todo lo demás) debe comenzar aquí.
El concepto clave de este punto es el rango articular. Se refiere a la amplitud de oscilación de la articulación dentro de los límites naturales del cuerpo. Estos puntos límite harán que tu movilidad articular sea más o menos amplia en función de si padeces acortamiento muscular, lesiones u otras disfunciones.
Básiscamente, consiste en estirar, girar y movilizar hasta donde tus músculos y articulaciones te lo permitan sin hacerte daño.
Debes hacer especial hincapié en el cuello, escápulas, hombros, codos, muñecas, cadera, y rodillas.
Técnicamente hablando, lo que consigues es aumentar la elasticidad muscular y la bajada de la viscosidad sinovial para evitar desgarros y alargamientos bruscos.
Haz con tu cuerpo lo mismo que haces tu moto antes de salir: miras que todo esté engrasado, compruebas la presión de las ruedas y ajustas lo que sea necesario.
En este vídeo puedes ver un ejemplo de la rutina de movilidad articular que realizo como parte del calentamiento al inicio de cada sesión de entrenamiento:
Ejercicios de movilidad articular
El objetivo de este primer bloque de calentamiento es el de “engrasar” las partes móviles de tu cuerpo para que se vayan preparando para funcionar.
Activación de pulsaciones
Igual que antes de arrancar tu moto compruebas que todo está en su sitio, bien engrasado y preparado para arrancar.
Y, ¿qué haces nada más arrancar tu moto? La dejas en reposo para que se caliente y la aceleras progresivamente.
Pues lo mismo ocurre con tu corazón y el calentamiento para motocross. Necesitas que tu corazón se prepare progresivamente para el esfuerzo que va a tener que realizar.
Por eso la segunda parte del calentamiento para motocross está centrada en las pulsaciones tiene como objetivo aumentar la temperatura corporal gradualmente, ya que en la carrera vas a subir muy por encima de tu temperatura de reposo.
Te dejo algunos ejemplos de ejercicios sencillos que te ayudarán a activar pulsaciones.
Ejercicios de activación de pulsaciones
El objetivo de este segundo bloque del calentamiento para motocross es aumentar tu pulso gradualmente para que no se produzca un cambio brusco de pulsaciones, sino que la subida de intensidad sea progresiva.
Activación de músculos implicados
Y cuando ya tenemos la moto preparada y caliente, ¿qué es lo siguiente? Le hacemos unas cuantas pruebas de rodaje y echamos a andar suave antes de darle gas.
Trasladado al cuerpo, estas pruebas de rodaje serían el equivalente a la activación muscular específica. Es decir, tendrás que identificar los grupos musculares que vas a trabajar sobre la moto. Sobre estos realizarás el mayor esfuerzo, por lo que debes sentirte al máximo antes de subirte a la moto.
Haz especial hincapié aquí:
- Activación de la zona central o core (transverso, abdominales, oblícuos, etc).
- Músculos que movilizan la cadera (glúteo, cuádriceps, abductores e isquiotibiales).
- Rodillas.
- Músculos movilizadores del hombro (manguito rotador, deltoides posterior, fibras medias e inferiores del trapecio y músculos fijadores de la escápula) debido a que los constantes movimientos violentos que te hacen tener que sujetar la moto repercuten de forma muy directa en estos últimos.
- Músculos del antebrazo para evitar el agarrotamiento.
- Cuello, que sujeta una parte muy pesada y distante de tu centro (la cabeza), debe estar preparado para esos giros bruscos.
Ejercicios para tu rutina de activación muscular
El objetivo es que aumente tu riego sanguíneo proporcionando mayor aporte de oxígeno y nutrientes. Además de que aumente la velocidad de la contracción muscular, la transmisión de impulsos nerviosos y la sensibilidad propioceptiva. En definitiva, que empieces a conectar tus músculos con tu cerebro para que estén a tope cuando se requiera su máximo.
Un ejemplo de activación muscular antes de las mangas
¿Y calentar para una sesión de físico?
Para una sesión de entrenamiento físico el calentamiento debe representar, desde nuestro punto de vista, al menos el 30% del tiempo total de la sesión.
Además, debe ir orientado a los grupos musculares principales y secundarios que vayan a trabajarse, y a los ejercicios concretos que vayas a ejecutar en la sesión.
Si quieres seguir nuestra propuesta completa paso a paso puedes descargarte este recurso con vídeos que hemos preparado.
Mejora tu concentración gracias a la rutina de calentamiento
Seguro que has visto que muchos deportistas tienen determinadas manías antes de enfrentarse a un partido, jugar un punto o saltar al campo. Esto tiene una explicación lógica: rutina de concentración.
Se trata de una serie de prácticas rutinarias que el cerebro interpreta como señales de activación.
Justo antes de que se bajen las barreras estás el momento previo al máximo esfuerzo físico, por lo que tu cerebro aprende esas señales y previene a los músculos para la tensión.
Si creas tu propia rutina de calentamiento, no sólo estarás ayudando a tu cuerpo a prepararse para el esfuerzo físico, sino que también estarás generando un ritual ordenado que ayuda a tu cerebro a tomar conciencia sobre el cuerpo.
De esta manera conectarás con tus grupos musculares, notando el estado de activación en el que se encuentran. Así, podrás insistir en aquellos músculos que estén menos activados y prepararlos mejor antes de subirte a la moto.
A la vez, te estarás tomando un tiempo para focalizar en la carrera, por lo que cuando den la salida estarás concentrado al cien por cien, sin que te cueste entrar en ella.
Como consecuencia de tu estado de concentración tendrás mayores oportunidades para colocarte en los puestos de cabeza y afrontar el resto de la manga con garantías.
Sabes de sobra que una buena salida es importante para sacar ventaja a tus oponentes. Pero también es fundamental para tu automotivación. Con ella afrontarás el resto de la manga, así que haz todo lo necesario para ser el mejor.
¿Te ha servido el artículo? ¿A cuántos de tus colegas les podría interesar? Compártelo en tu facebook, twitter o instagram y menciona al amigo que siempre se sube frío a la moto. ¡Ayúdanos a mejorar la condición física de todos los pilotos & aficionados del offroad!
